تاریخ انتشار: 96-11-14 12:11:53 شنبه
(325)

کاهش وزن دو ماهه با تردمیل

کاهش وزن و لاغری از مهم ترین مسائل زندگی امروزی است. تردمیل وسیله ای است که مسیر رسیدن به لاغری و کاهش وزن را سریع و راحت می کند. در کنار استفاده از تردمیل باید از اصول تغدیه نیز پیروی کنید. با برنامه 60 روزه مارکتستان، یک کاهش وزن علمی و ایمن را تجربه کنید.
تردمیل ها یک راه تطبیق پذیر برای از بین بردن چربی های مضر بدن، تقویت عضلات پا و ارتقا قدرت بدنی است. با این که در مقایسه با دویدن در خارج از خانه، دویدن بر روی تردمیل با دیدن یک منظره ثابت همراه است، ورزش بر روی این دستگاه هوازی این اجازه را می دهد که با انتخاب شیب و سرعت متنوع، تمرینات ورزشی خود را شخصی سازی کنید، و متناسب با هدف خود در یک بازه زمانی مشخص یک برنامه تمرین بوجود آورید. شاید یکی از مهم ترین هدف ها، کاهش وزن باشد. هر بار ورزش بر روی یک تردمیل به شما کمک می کند تا با سوزاندن هزاران کالری،‌ کاهش وزن سالمی را تجربه کنید. همانند همه فعالیت های هوازی و ایروبیک، تعداد کالری هایی که می سوزانید، به شدت و مسافت طی شده بر روی تردمیل بستگی دارد. برای مثال، 1 ساعت راه رفتن در سرعت 2 مایل بر ساعت تردمیل می تواند 204 تا 305 کالری بسوزاند. اگر سرعت به 5 مایل بر ساعت افزایش یابد، تعداد کالری هایی که در یک ساعت سوزانده می شود، عددی بین 606 تا 905 کالری خواهد بود، البته ای اعداد به وزن بدن نیز بستگی دارد. اگر هدف شما کاهش وزن در 60 روز باشد، باید بین کالری هایی که از طریق مواد غذایی مصرف می کنید، و کالری هایی که با ورزش بر روی تردمیل می سوزانید، تعادل ایجاد کنید. اصول کاهش وزن 60 روزه زیر توسط متخصصان کلینیک مایو آمریکا (MayoClinic.com ) برای تغذیه همراه با ورزش بر روی تردمیل مطرح شده اند:
1. حداقل 1 ساعت در روز بر روی تردمیل ورزش کنید. سرعتی از تردمیل را پیدا کنید که به شما اجازه دهد این یک ساعت را بدون اختلال تنفسی به راه رفتن یا دویدن بپردازید. در این دوره 60 روزه، هر هفته سرعت خود را 0.5 مایل بر ساعت افزایش دهید. برای افزایش مصرف کالری ها در حین ورزش، از شیب تردمیل نیز کمک بگیرید. شیب تردمیل را هر هفته 1 درصد افزایش دهید.
2. یک رژیم سالم و کم کالری، که شامل حبوبات، گوشت سفید، سبزیجات برگدار و میوه ها است را رعایت کنید. از میان وعده های قند دار که کالری های مضر زیادی دارند استفاده نکنید، فست فود و نوشابه  و آبمیوه های غیر طبیعی بسیار مضر هستند و از کاهش وزن جلوگیری می کنند. روزانه حداقل 9 تا 13 فنجان آب بنوشید تا ذخایر آب خود را بازسازی کرده و عضلات خود را هیدراته نگه دارید.
3. یک دفترچه روزانه برای لیست کردن تمامی مواد غذایی مصرفی خود تهیه کنید. هر صفحه از دفترچه را به یک روز از هفته اختصاص دهید، و تمامی غذاها، میان وعده ها و نوشیدنی های خود را بنویسید. با توجه به برچسب ارزش غذایی هر کدام این مواد غذایی، به تعداد کالری آن پی ببرید. با این کار می توانید میانگین کالری مصرفی روزانه خود را به دست بیاورید. به این نکته توجه داشته باشید که برای کاهش وزن، میزان کالری مصرفی باید از میزان کالری سوزانده شده حین ورزش با تردمیل کمتر باشد.
4. تعداد کالری های مصرف روزانه خود را با تعداد کالری سوزانده شده مقایسه کنید. تعداد کالری سوزانده شده حین ورزش را از تعداد کالری مصرفی کم کنید. برای مثال، اگر یک ساعت در سرعت 5 مایل بر ساعت تردمیل ورزش کنید، باید عددی بین 606 تا 905 کالری را کم کنید، که میزان دقیق این کالری به وزن شما بستگی دارد. رژیم و ورزش تردمیلی خود را طوری تنظیم کنید که به کاهش 3500 کالری برای هر 0.456 کیلوگرم از چربی های سوزانده شده برسید. برای این کار باید هدف کاهش وزن هفتگی خود را در بازه 456 تا 1000 گرم محدود کنید. این کاهش وزن در این دوره 60 روزه باید بین 3.6 تا 7.2 کیلوگرم باشد. این کاهش وزن سالم و ایده آل خواهد بود.
5. اگر هر هفته همه تمرینات خود را بر روی تردمیل انجام دادید، به خودتان جایزه بدهید. برای تنوع بخشیدن به تمرینات خود می توانید به باشگاه بدنسازی رفته و از دستگاه های هوازی دیگری مانند الپتیکال یا اسکی فضایی کمک بگیرید. برای زیر نظر گرفتن تغییرات فیزیک بدن خود، جلوی آینه ایستاده و از خود عکس بگیرید. این کار را در پایان هر هفته انجام دهید. پس از پایان این دوره 60 روزه، شما باید 60 ساعت بر روی تردمیل دویده باشید! پس حتما شاهد نتایج خوبی خواهید بود.

(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*