تاریخ انتشار: 96-11-14 12:11:54 شنبه
(212)

چگونه بیشترین بازده را با ورزش بر روی تردمیل بگیریم

بهره مندی از بیشترین بازده ورزشی پس از انجام تمرینات بر روی تردمیل بسیار حائز اهمیت است، چراکه بسیاری از افراد بر روی این دستگاه ورزشی سرمایه گذاری می کنند، اما شاهد نتایج مطلوب نیستند.

10 اصل این مقله علمی به ارتقا کیفیت تمرینات تردمیل کمک میکند.


در فصل پاییز و زمستان، وقتی هوای خارج از خانه برای ورزش کردن یا پیاده روی مطلوب نیست، یا مسیر های منتهی به پارک یا سالن ورزشی با آب باران یا برف پوشیده شده است، بهترین گزینه ورزش خانگی بر روی تردمیل است. از طرفی، بعضی از بانوان به ورزش همگانی یا ورزش در باشگاه علاقه مند نیستند، از این رو استفاده از تردمیل یک محیط آرام و راحت را برای آن ها آماده می کند. امروزه،‌ بسیاری از مردم به خصوص بانوان به دنبال ایجاد یک تناسب اندام ایده آل برای ظاهر بدن خود هستند. پیشنهاد می کنیم با ورزش بر روی تردمیل و درک روش های بهره برداری بیشینه از آن، به فیزیک بدنی مورد نظر خود دست پیدا کنید.
1. یک برنامه شخصی ساخته و به آن متعهد باشید. استفاده متناوب از تردمیل بهتر از نبود آن است. اما بیایید بهتر فکر کنیم و به دنبال استراتژی خاصی باشیم. ایجاد یک برنامه تمرین شخصی برای رسیدن به اهداف خاص بسیار مفید است. برای مثال، بر روی انجام 3 جلسه تمرین 30 دقیقه ای به صورت هفتگی هدف گذاری کنید، یا برای روزهای زوج هفته نیم ساعت دویدن یا راه رفتن بر روی تردمیل را کنار بگذارید. طبق تحقیقات کلینیک مایو آمریکا 30 دقیقه ورزش هوازی به صورت روزانه برای رسیدن به فیتنس قلبی-عروقی کافی است.
2. تردمیل خود را در موقعیت صحیح خود بگذارید. تردمیل باید به خوبی از دیوارها یا موانع اطراف آن فاصله داشته باشد تا در صورت افتادن، آسیب دیدگی شدید رخ ندهد. توصیه مارکتستان این است که تردمیل را حداقل 1.8 متر از موانع اطراف آن فاصله دهید. این اطمینان را حاصل کنید که سیم پاور از تسمه متحرک تردمیل دور باشد. از طرفی، قبل از شروع تمرینات خود از موقعیت دکمه خاموش یا کلید اضطراری آگاهی به دست آورید تا در صورت بروز هر اتفاق احتمالی سریعا دستگاه را خاموش کنید.
3. قبل از شروع ورزش گرم کنید و پس از پایان آن بدن را سرد کنید. برای گرم کردن می توانید حرکات مختلف کششی را به همراه 5 دقیقه راه رفتن یا دویدن نرم بر روی سرعت پایین تردمیل انجام دهید. انجام کشش در عضلات بزرگ پا به بهبود وضعیت بدن کمک زیادی می کند.
4. سیم کلید ایمنی را به بدن خود وصل کنید. بر روی بیشتر تردمیل های امروزی یک سیم ایمنی وجود دارد که از یک طرف به لباس ورزشکار و از طرف دیگر دارای آهنربایی است که به قسمت خاصی از تردمیل متصل است. در صورت لیز خوردن یا افتادن از روی تردمیل، آهنربا از محل خود خارج شده یا کلید اضطراری از دستگاه خارج می شود. با وجود این ویژگی، تردمیل سریعا خاموش می شود.
5. در حین دویدن یا ره رفتن بر روی تردمیل فرم صحیح بدن را حفظ کنید. در حین دویدن، سر خود را بالا بگیرید و به سمت جلو نگاه کنید. شانه های خود را به عقب برانید و این حالت را حفظ کنید. عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. با طول قدم های عادی و طبیعی خود بدوید یا راه بروید.
6. ضربان قلب خود را بین 75 تا 90 درصد ضربان قلب بییشینه نگه دارید. برای کاهش وزن این عدد را برای 30 دقیقه در حین تمرین بر روی تردمیل حفظ کنید. با کم کردن سن خود از عدد 226 به عدد ضربان قلب بیشینه خود پی ببرید. برای مثال، ضربان قلب بیشینه برای یک فرد 26 ساله، 200 است، این فرد برای مشاهده کاهش وزن باید در حین ورزش بر روی تردمیل ضربان قلب خود را به 150 تا 180 برساند.
7. تردمیل را در جلوی یک آیینه بزرگ قرار داده تا شاهد تلاش و دویدن خود باشید. با این کار می توانید با مشاهده تلاش و عرق ریختن خود ذهن خود را در جهت رسیدن به اهداف خود تقویت کنید. قدرت ذهن برای رسیدن به تناسب اندام ایده آل بسیار کارآمد خواهد بود. از طرف دیگر، دویدن در جلوی یک آینه به تصحیح حرکات ناموزون بدن حین دویدن کمک می کند، برای مثال، فاصله پاها از یکدیگر یا کج گذاشتن پنجه های پا مشخص می شود. این اشکالات را تصحیح کنید.
8. در سرعتی بدوید که قابلیت تحمل و کنترل بر روی آن را داشته باشید. برای رسیدن به اهداف خود سرعت بالای تردمیل بهترین گزینه نیست. اگر در یک بازه زمانی کوتاه فشار بسیار زیادی بر بدن خود وارد کنید، احتمال از دست رفتن ناگهانی آب بدن و حتی آسیب به کلیه ها وجود خواهد داشت.
9. در حین راه رفتن یا دویدن دست های خود را بچرخانید. از دستگیره های تردمیل تنها در زمان لیز خوردن کمک بگیرید. چرخش دست ها در حین ورزش بر روی تردمیل باعث ایجاد یک تمرین ایده آل برای عضلات بالاتنه شده و میزان کالری سوزانده شده را 5 تا 10 درصد افزایش می دهد.
10. بین سرعت و شیب تناوب ایجاد کنید تا به ضربان قلب ایده آل (75 تا 90 درصد از ضربان قلب بیشینه) برسید و از مزیت های تمرینات باوقفه بهره مند شوید. برای مثال، فقط در یک شیب و سرعت کم کار نکنید. برای مثال می توانید هر 30 ثانیه یکبار، شیب دستگاه را 1 درصد افزایش یا کاهش دهید، و هر 1 دقیقه یکبار این کار را برای سرعت اعمال کنید. تمرینات باوقفه تاثیر زیادی در تسهیل مسیر رسیدن به اهداف فیتنس شما دارد. در سایر مقالات مارکتستان با برنامه تمرین های تردمیل بهتر آشنا شوید.

(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*