تاریخ انتشار: 96-01-19 09:01:17 شنبه
(1898)

5 حرکت برای تضمین شکم شش تکه

آیا می خواهید تمرینات بدنسازی خود را با قدرت بیشتری ادامه دهید؟ بله، باید با انجام حرکات زیر قدرت مناسبی را در ناحیه میانی بدن خود ایجاد کنید و با ایجاد یک شکم شش تکه روال سایر تمرینات بدنسازی را براحتی ادامه دهید.
ممکن است یک روز از برنامه تمرین بدنسازی خود را به حرکات " شکم " اختصاص داده باشید، یا اینکه این روال را با حرکات مخصوص به ناحیه میانی بدن به پایان برسانید. اما آیا تمام عضلات شکم را به خوبی به چالش می کشید؟
شکم شامل تمامی عضلاتی است که باعث ایجاد تعادل و پایداری در ناحیه ستون فقرات، شکم و قوس غضروفی و استخوانی کتف ها می شود. وجود عضلات شش تکه یا سیکس پک باعث افزایش و بهبود فعالیت عضلات میانی و پایین تنه مانند عضلات سرینی، مفاصل ران، و عضلات مورب بالاتنه می شود.
بنابراین شما نیاز دارید که از یک برنامه تمرین بدنسازی کامل و درست پیروی کرده تا این اطمینان را حاصل کنید که عضلات شکم را از تمامی زوایای ممکن درگیر تمرین و فعالیت می کنید. بسیاری از حرکات قدیمی بدنسازی، مانند شنا و اسکوآت ها به عنوان حرکات موثر بر عضلات میانی بدن شناخته می شوند.


اما اگر علاقه مند هستید که برنامه تمرین بدنسازی خود را با حرکات کمتر دیده شده و جدیدتر رنگ آمیزی کنید، می توانید از حرکات زیر بیشترین بهره ممکن را ببرید:

ددلیفت

عملکرد:
ددلیفت در مقایسه با سایر حرکاتی که یک انسان قادر به انجام آن است، فیبرهای ماهیچه ای بیشتری را به کار می گیرد. ددلیفت از شما می خواهد تا با استفاده از قدرت عضلات سرینی پشت ران و تکیه بر مفاصل ران بدن خود را به حالت کشیده ایستاده وارد کنید، در همین حین عضلات پایینی کمر، عضلات شکم و عضلات مورب بالاتنه برای حفظ تعادل و رعایت فرم صحیح حرکت درگیر تمرین می شوند.
اجرا:
طوری در جلوی یک هالتر بایستید که میله هالتر ساق پاهای شما را لمس کند. در حالی که صاف ترین حالت را در کمر خود ایجاد می کنید، زانوها را خم کرده، از طرف مفاصل ران به سمت جلو خم شوید، در انتها دست ها را هم عرض شانه ها بر روی میله گذاشته و با درگیر کردن انگشت شست آن را محکم نگه دارید. این حالت آغازین این حرکت بدنسازی است. در حالی که میله هالتر را در دست نگه داشته اید، با استفاده از نیروی پاهای خود بر زمین فشار بیاورید و همزمان شکم خود را صاف کرده و عمود کنید، در همین حین هوای داخل شش ها را بیرون دهید. در حالت ایستاده، قفسه سینه را بیرون داده و پهنای شانه ها را به سمت عقب برانید. برای بازگشت به حالت آغازین تمرین، همزمان با خم کردن زانوها شکم خود را به سمت جلو متمایل کنید و کمر را صاف نگه دارید. وقتی که وزنه های هالتر به زمین برخورد کردند، این حرکت بدنسازی به حالت اولیه خود وارد شده است، و شما باید برای یک تکرار حرکت دیگر آماده شوید.
نکته: برای انجام یک ددلیفت واقعی و صحیح، جهش در ابتدای حرکت را حذف کنید، یعنی از انجام جهش در ابتدای این حرکت بدنسازی خودداری کنید. هالتر را باید با یک ایست کامل از زمین بلند کنید.

چرخش خارجی میله هالتر

عملکرد:
با انجام حرکاتی که به پشت بر کمر تکیه کرده اید، عضلات شکم خود را تا حد زیادی درگیر تمرین می کنید، اما بعضی از بهترین تمرینات بدنسازی مربوط به ساخت سیکس پک در حالتی صورت می گیرد که نگاه شما به سمت زمین باشد. چرخش خارجی میله هالتر بسیار چالش برانگیز و مفید است.
اجرا:
برای اجرای این تمرین بدنسازی باید بدن خود را به حالت شنا در بیاورید. به جای اینکه دستان خود را بر روی زمین بگذارید، از یک میله هالتر باوزنه (با صفحات 4 تا 10 کیلوگرمی) استفاده کنید. این موارد حالت آغازین تمرین است. درحالی که یک انحنای مناسب در کمر خود ایجاد کرده اید، مفاصل ران خود را بالا بیاورید و همزمان با بیرون دادن هوای داخل شش ها، میله هالتر را به سمت پاهای خود بچرخانید. وقتی این تمرین را انجام می دهید، عضلات باسن و ران باید به سمت بالا بیایند، باید عضلات شکم را منقبض و سفت نگه دارید، و باید موقعیت کمر خود را در تمام طول تمرین حفظ کنید. دست ها نیز در حین انجام این تمرین بدنسازی باید عمود بر زمین قرار بگیرند. بعد از اینکه عضلات درگیر شده را برای دومین بار در بالاترین نقطه حرکت منقبض کردید، همزمان با داخل کردن هوای تازه به شش ها، میله هالتر را به سمت جلو بچرخانید تا حالت نخست حرکت ایجاد شود. این حرکت بدنسازی را تا جایی که می توانید تکرار کنید.
نکته: اگر با این تمرین آشنایی کاملی ندارید، می توانید چرخش هایی که از زانو ایجاد می شوند را امتحان کنید. وقتی سایر چرخش ها را بیش از 15 بار انجام دادید، این حرکت بدنسازی چالش برانگیزتر را امتحان کنید.

پل ران ها

عملکرد:
این نوع پل زدن باعث ایجاد و تقویت عضلات سرینی پشت ران می شود و قدرت پایین تنه شما را افزایش می دهد. از طرفی باعث تقویت مفاصل ران و عضلات پایین کمر شده و به شما کمک می کند تا حرکات بدنسازی دشوار مانند اسکوات، ددلیفت و پرس های پا را راحت تر انجام دهید. در مجموع، این تمرین بدنسازی برای تقویت میانه بدن و افزایش قدرت بدنی بسیار مفید است.
اجرا:
به پشت بر روی زمین دراز بکشید، طوری که دست ها در کنار بدن و زانو ها خم شده باشند. پاها باید هم عرض شانه ها باز شده باشند. با تکیه بر پاشنه، باسن و مفاصل ران را از زمین جدا کنید، اما کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید. در حین بالا بردن مفاصل ران نفس خود را بیرون داده و یک تا دو ثانیه در حالت پل بمانید. در این تمرین بدنسازی در حین ایجاد حالت پل باید بر قسمت بالایی شانه ها تکیه داشته باشید، اما مراقب باشید که قوس زیادی ایجاد نکنید. به آرامی به حالت آغازین ترین برگردید، در همین حین هوای تازه را به شش ها وارد کنید. تا جایی که دوست دارید این تمرین بدنسازی را تکرار کنید.
نکته: از انجام ست های با تکرار حرکت بالا بهره ببرید – این نوع تمرین به شما کمک می کند تا از خستگی و کوفتگی زودرس پیشگیری کنید، یعنی ایجاد عضلات بیشتر برای شما – اما ایجاد تنوع و استفاده از هالتر در این حرکت باعث سنگین تر شدن ست ها (البته کمتر شدن تعداد تکرار حرکت) می شود، که ست را چالش برانگیزتر و دشوارتر می کند، و در نتیجه قدرت فرد را افزایش می دهد.

راه رفتن فارمر دمبل

عملکرد:
حمل کردن یک شیء سنگین از یک جا به جای دیگر، عضلات میانی بدن بخصوص عضلات شکم را بیش از حد به چالش می کشد. در انجام این تمرین بدنسازی مهارت پیدا کنید تا احتمال ابتلا به سایر مصدومیت ها نیز کاهش پیدا کند، بنابراین فارمر دمبل را به برنامه تمرین بدنسازی خود اضافه کنید.
اجرا:
ابتدا بین دو دمبل بایستید. بعد از در دست گرفتن دستگیره هر دمبل، با تکیه بر پاشنه پاها، آنها را از زمین بلند کنید، کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید، نگاه خود را به جلو قرار دهید و شانه ها را به سمت عقب برانید. با برداشتن قدم های کوتاه و آهسته، و اطمینان از انجام عمل دم و بازدم راه بروید. برای یک مسافت خاص هدف گذاری کنید، برای مثال 200 متر. این تمرین بدنسازی باعث تقویت گرایپ (نوع و قدرت در دست گرفتن دمبل و هالتر) و بالا رفتن ضربان قلب می شود.
نکته: برای درگیر کردن بیشتر عضلات میانی بدن، می توانید از برادر این حرکت نیز بهره لازم را ببرید: حمل چمدان. اجرای این تمرین بدنسازی مانند قبل است، با این تفاوت که شما تنها یک کیف سنگین یا یک دمبل سنگین را در دست گرفته و حمل می کنید.

خم کناری دمبل

عملکرد:
یکی از متداول ترین تمرینات مربوط به عضلات مورب سینه یا بالاتنه، حرکت خم کناری با دمبل است. بیشتر بدنسازان این ترس را دارند که با تمرکز بیش از حد بر این عضله طول دور کمر خود را افزایش دهند. حقیقت این است که انجام این نوع حرکات بدنسازی نه تنها زیبایی دور کمر شما را بهبود می بخشد، بلکه باعث تقویت قدرت و پایداری عضلات محوری کمر می شود، که این مزیت یکی از شاخصه ها و وجوه تفاوت بین کیفیت انجام حرکات بدنسازی با وزنه است.
اجرا:
کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و بایستید، یک دمبل را در دست چپ خود بگیرید (طوری که کف دست به سمت پا جهت داشته باشد)، از طرف دیگر دست راست را پشت سر خود بگذارید. پاها نیز باید هم عرض شانه ها از یکدیگر فاضله گرفته باشند. در حالی که کمر را صاف نگه داشته و سر را بالا گرفته اید، فقط از میانه کمر تا جایی که می توانید به سمت چپ خم شوید. در همین حین هوای تازه را وارد شش های خود کنید. سپس چند ثانیه در آن حالت بمانید و به حالت آغازین تمرین برگردید، در همین حین بازدم کنید. حالا دوباره حرکت را تکرار کنید و اینبار به سمت راست متمایل شوید. چند ثانیه صبر کرده و به موقعیت شروع تمرین بازگردید. این تمرین بدنسازی را برای تعداد تکرار حرکت های دلخواه ادامه دهید و دمبل را به دست دسگر خود نیز بدهید.
نکته: احتمال از دست رفتن فرم صحیح بدن در این تمرین بدنسازی زیاد است. تنها تا جایی که راحت هستید در جهت های جانبی بدن خود را متمایل کنید
 
(1)
  • yasin 1396-05-31
    ای کاش همراه با تصویر بود
دیدگاه خود را بنویسید
*
*