تاریخ انتشار: 95-12-17 10:12:17 سه شنبه
(903)

۱۰ نکته آموزشی برتر در مورد تمرینات بدنسازی

 

۱- تا حد توان عضله تمرین کنید

تمرین کردن تا نقطه ی شکست لحظه ای عضله، به طوری که تکمیل یک تکرار دیگر در هر ست داده شده، برخلاف بیشترین توان ما امکان پذیر نباشد، تنها راهی است که بدن را وادار به توسل کردن به منابع بیوشیمیایی خود، به اندازه کافی برای تحریک رشد واقعی می کند. 
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که در باشگاه های بدنسازی شاهد آن هستیم، این است که برخی افراد ست تمرینی خود را فقط به این خاطر که تعداد تکرار های آن کامل شده است پایان می دهند. این امر تاثیر بسیار کمی بر تحریک رشد عضله دارد. یک ست تمرینی تنها هنگامی باید پایان یابد که ماهیچه های شما به نقطه ی ناتوانی و ناسازگاری – نقطه چسبندگی - وادار شده باشند، تا اینکه تکرار های بیشتر در یک ست تمرینی میسر شود. همان طور که میدانید رشد عضله آسان بدست نمی آید، و بطور دقیق باید وادار شود، به همین خاطر از لفظ وادار کردن استفاده کرده ایم. 
هر مقدار تلاش در یک ست تمرینی که کمتر از ۱۰۰٪ توان فرد باشد ممکن است بدنساز را به نتیجه ای برساند، اما نه به اندازه ای که توان ۱۰۰٪ موثر است. 

۲ـ تمرین شدید

تمرین کردن با شدت کلید مهمی برای تحریک رشد عضلانی است، اما حجم را با شدت اشتباه نگیرید. اغلب در بدنسازی ، افراذی که برای رسیدن به سطح بالاتری از شدت در تمرینات تلاش می کنند، با فرض اینکه افزایش حجم و مدت میزان تمرین، روش های تاثیر گذار برای افزایش شدت تمرین هستند، این اشتباه را مرتکب می شوند. بگذارید این موضوع را کاملا روشن کنیم، حجم و میزان کثرت در بدنسازی بطور قطع هیچ ربطی به شدت تمرین ندارند، همچنبن جلسات تمرینی با حجم زیاد در واقع می توانند تاثیر منفی داشته باشند. 

پس چگونه بطور موثر شدت تمرین را افزایش دهیم؟

- با افزایش تدریجی مقدار وزنه ای با آن کار می کنید. 
- با کاهش تدریجی مقدار زمانی که شما برای انجام یک حرکت صرف می کنید. ( به عنوان مثال من برخی از دست آورد های عضلانی ام را با انجام تمریناتی که کمتر از ۳۰ دقیقه به طول انجامید بدست آوردم )
- با کار کردن عضله ها با توان ۱۰۰٪ در هر ست. 

۳ـ تمرین شدید کوتاه تر

شما می توانید به مدت طولانی تمرین کنید یا اینکه بشدت تمرین کنید، اما نمی توانید هر دو را با هم انجام دهید. برای هر ست به پایان رسیده، بیشتر و بیشتر از ذخایر محدود بیوشیمیایی بدن که در تلاش برای صرفا بازیابی و اثر بخشی جامع از تمرین استفاده می شود، کمتر تمرین کردن برای بدست آوردن حجم بیشتر عضلانی کمک به سزایی می کند. جلسات تمرینی طولانی سبب کاهش هورمون تستسرون و رشد می شود، در حالی که سطح کورتیزول را بالا می برد. این نغییرات هورمونی یک محیط کاتابولیک در بدن ایجاد می کند که در نتیجه آن منجر به از دست دادن عضله و کاهش سطح متابولیک پایه در بدن می شود. 

۴- استراحت

پس این که روی یک عضله بشدت و به میزان کافی کار شده است، دیگر نباید به زودی با آن عضله کار کرد، به این خاطر که به بدن اجازه دهید تا با ساخت جبرانی بافت های عضلانی جدید سازگار شود. شما می توانید میزان پیشرفت خود را با در نظر گرفتن مدت زمانی که برای ریکاوری عضله می گذارید اندازه گیری کنید. به این گونه که هر بار ست تمرینی را تکرار می کنید قوی تر شده اید یا نه؟ برخی بر روی این موضوع که هیچ رابطه ای بین قدرت و سایز عضله وجود ندارد، بحث میکنند. اگر این موضوع درست باشد و شما نیاز نداشته باشید که قوی تر بشوید، بلکه فقط حجیم تر بشوید، پس دقیقا چطور باید تمرین کنید؟ با ضعیف تر شدن؟ 

۵ـ سنگین و با شدت وزنه بزنید

تمرین کردن با وزنه های سبک و با شدت پایین، امری آسان و بی ثمر است. اما تمرین کردن با وزنه های سنگین، در حد توان و همچنین با شدت بالا کاری سخت اما خیلی موثر و جوابگو می باشد. 

۶- بازه ی حرکت

هر ماهیچه دارای سه مرحله از قدرت و توانایی است. مرحله اول مثبت (بلند کردن وزنه)، مرحله دوم سکون (نگه داشتن وزنه)،  و مرحله سوم منفی (پایین آوردن وزنه). هر سه مرحله از این حرکت ها در هر تمرینی باید مورد توجه قرار گیرند تا بیشترین میزان رشد عضله اتفاق بیافتد. به عبارت دیگر به گونه ای تمرین نکنید که هدف فقط رسیدن از نقطه A به نقطه ی B باشد، اگر اینگونه تمرین کنید رشد نمیکنید. 

۷- به تغذیه ی ساده تکیه کنید

البته که تغذیه امری مهم است اما بیشتر مردم حساسیت بیش از حدی درباره رژیم غذایی شان نشان می دهند. اغلب مشاهده میکنیم که بدنسازان نگران مسایلی از قبل اینکه باید مرغ، ماهیچه یا ماهی مصرف کنند؟ یک مشت مغز بادام بخورند یا کره ی بادام زمینی؟ کلم بروکلی یا اسفناج؟ برنج یا سیب زمینی؟ نصف بشقاب ماست یا پنیر رژیمی؟ خرچنگ پرچرب یا کم چرب و اینگونه مسائل. بر خلاف اینکه سردرگمی زیادی درباره ی رژیم های غذایی مصرف شونده برای سوزاندن چربی ها وجود دارد، بنیاد و اساس کلی بحث خیلی ساده است. صرف نظر از اینکه چه غذایی مصرف می کنید، تا زمانی که شما کالری کمتری نسبت به متابولیک و فعالیت فیزیکی و انرژی لازم برای تمرین، وارد بدن خود بکنید چربی می سوزانید. برخی از مردم تنها با استفاده از این توصیه و خوردن یک سوم همان چیزی که معمولا مصرف می کنند، پیشرفت های قابل توجهی در از دست دادن چربی ها بدست آورده اند، به استثنای سبزیجات برگ دار که در واقع آیتم های غذایی منفی هستند که می توانید هر چقدر میل دارید مصرف کنید. تغذیه و رژیم غذایی خود را بیشتر از آنچه که باید باشد پیچیده نکنید، چربی ها و کربو هیدرات ها شما را  چاق نمی کنند.  کالری های فراتر از چیزی که برای رشد نگه داری بدن لازم هستند،  شما را چاق تر می کنند. 

۸ـ تمرینات هوازی کم شدت

تمرینات بی هوازی و تمرینات هوازی متفاوت اند، پس بنا بر این باید با آنها متفاوت برخورد شود. در جهان ورزش علمی، تعریف بی هوازی به تمرینی گفته می شود که از شدت بالا و مدت زمان کمی بر خوردار است. برخلاف آن تمرین هوازی به تمرینی گفته می شود که از شدت کم، اما مدت زمان طولانی ای برخوردار است.  به این دلیل است که نباید تمرینات هوازی را با شدت و سرعت زیاد انجام دهید. اگر تمرین هوازی شما به گونه ای باشد که برای هوا نفس نفس می زنید و به نقطه ای رسیده اید که نمی توانید با شخصی مکالمه ای عادی انجام دهید، این به این معناست که بدن شما در حال سوختن قند است، و نه چربی.  چون اکسیژن کافی برای سوزاندن چربی وجود ندارد. به عبارت دیگر، با تمرین هوازی شدید شما در واقع تمرین را به بی هوازی تبدیل کرده اید. اگر تمرینات هوازی را بیش از حد استاندارد شدید و پرسرعت انجام دهید، به دوران ریکاوری که مخصوص تمرینات بدنسازی است لطمه خواهید زد،  طوری که جریان حداکثر رشد عضله را کاهش می دهید. 

۹- صبور باشید

بسیاری از مردم یک شبه می خواهند راه صد ساله را طی کنند، به همین دلیل بعد از چند ماه تمرین کردن که نتوانستند بدن رویاهایشان را بسازند نا امید می شوند. خیلی از بدنساز ها وقتی به چنین نقطه ای می رسند یا تسلیم می شوند و کنار می کشند و یا اینکه به دارو های خطرناک از جمله هورمون های ترکیبی و دوره های بدنسازی،  به این خاطر که سرعت پیشرفت را بالا ببرند روی می آورند.  این استرویید ها اغلب مضر هستند. با اینکه این استرویید ها پیشرفت های سریع را به همراه دارند، اما باید موارد ایمنی هم به خوبی رعایت شوند. اگر نگاهی به گذشته ی بدنسازی بیاندازیم در می یابیم که اغلب استفاده کننده های این استروئید ها که ما آرزو داشتیم مثل آنها باشیم،  اکنون یا مرده اند یا با بیماری ها و مشکلات سلامتی دستو پنجه نرم می کنند.  اگر شما ورزش بدنسازی را دوست دارید و میخواهید که تا سالهای طلایی عمرتان قادر به انجام آن باشید و از آن لذت ببرید، پس وقتی به پیشرفت های سریع دست پیدا نکردید نا امید نشوید.  اگر پایدار باشید نهایتا نتیجه میگیرید.  

۱۰- گرفتن مشاوره

خیلی مراقب باشید که از چه کسی مشاوره می گیرید. صرفا به این خاطر که یک نفر با اعتماد به نفس شروع به حرف زدن می کند به این معنا نیست که متخصص است. بیشتر اوقات افرادی که دارای بیشترین میزان تجربه هستند،  افرادی هستند که کم تر به نظر می رسد پیشرفت کنند. شما باید اطمینان حاصل کنید که فردی که از او مشاوره می گیرید در همان رشته تمرینی شما باشد. به عبارت دیگر اگر آنها از دارو و مکمل استفاده می کنند، چیزی که برای آنها کار میکند برای شما جوابگو نیست.  شیمی بدن به شدت با استفاده از استرویید ها تغییر می یابد. مواد شیمیایی می توانند جبران خیلی از اشتباهات رژیمی و تمرینی باشند که بدون پیشرفت شیمیایی شما از آنها قصر در نمی روید. 
 
(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*