تاریخ انتشار: 95-12-05 10:12:40 پنج شنبه
(12856)

بدنسازی بدون مکمل بدنسازی

انجام تمرینات بدنسازی و ایجاد زمینه رشد چشمگیر در عضلات بدون استفاده از مکمل های بدنسازی موجود در بازار یکی معنی بیشتر ندارد؛ باید وعده ها و میان وعده های غذایی خود را تنظیم کنید. بدون مکمل بدنسازی ، غذای موجود در رژیم شما باید حاوی مقادیر کافی پروتئین و کالری باشد تا حمایت خوبی از کمبود آمینواسید و گلوکوز بعد از پایان تمرینات دشوار بدنسازی به عمل آید، و سایز عضلات افزایش پیدا کند.
 

 به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 1.4 تا 2 گرم پروتئین، 350 تا 700 کالری را به صورت روزانه مصرف کنید تا سطح رشد و حجم عضلات را بالا ببرید و بیشترین بازده را از تمرینات و روال حرکات بدنسازی خود بگیرید.

قدم اول

تامین پروتئین از ضرورت های یک رژیم بدنسازی است. گوشت بدون چربی، گوشت مرغ و ماهی از بهترین منابع غذایی برای بدست آوردن پروتئین هستند. 6 اونس گوشت پشت بازو 350 کالری انرژی و 48 گرم پروتئین به همراه دارد. 6 اونس گوشت مرغ حاوی 280 کالری و 54 گرم پروتئین است، در حالی که 6 اونس گوشت ماهی قزل آلا 350 کالری و 38 گرم پروتئین دارد. (هر اونس برابر 31.1035 گرم است).

قدم دوم

از مواد مغذی حاوی کلسیم استفاده کنید تا ظرفیت انقباض عضلات بدن را در حین انجام حرکات دشوار بدنسازی افزایش دهید. برای بدست آوردن 9 گرم پروتئین می توانید 1 فنجان پیر کم چرب بنوشید. این مقدار شیر حاوی 90 کالری انرژی است. نصف فنجان پنیر کم چرب و دلمه شده مصرف کنید تا از 14 گرم پروتئین و 80 کالری بهره مند شوید. نصف فنجان پنیر سویا (توفو) که با کلسیم غنی شده است را مصرف کنید تا 20 گرم پروتئین و 183 کالری بدست آورید. (مقیاس یک فنجان برابر یک چهارم لیتر است).

قدم سوم

تمامی انواع کربوهیدرات های موجود در حبوبات مانند لوبیا، عدس، پاستا یا ماکارونی گندمی – که حاوی پروتئین و کربوهیدارت بالایی هستند – منابع غنی غذایی برای تکمیل رژیم بدنسازی شما هستند. پروتئین بدست آمده از از حبوبات به شما کمک می کند تا به کمبود پروتئین بعد از جلسات بدنسازی پاسخ مناسبی دهید. نصف فنجان لوبیای کنسرو شده 110 کالری، 7 گرم پروتئین و 19 گرم کربوهیدرات دارد. یک چهارم فنجان عدس پخته شده حاوی 126 کالری، 12 گرم پروتئین و 25 گرم کربوهیدرات است. یک فنجان پاستا گندی یا ماکارونی پخته شده 190 کالری، 12 گرم پروتئین و 29 گرم کربوهیدرات دارد. (مقیاس یک فنجان برابر یک چهارم لیتر است).

قدم چهارم

از سفیده تخم مرغ برای درست کردن املت استفاده کنید یا آنرا آب پز بخورید. هر تخم مرغ حاوی 17 کالری و 4 گرم پروتئین است. تخم مرغ ها را آب پز کنید، پوست آنها را بکنید، زرده آنرا جدا کرده و از سفیده برای درست کردن املت و سوپ استفاده کنید.

قدم پنجم

مخلوطی از کربوهیدرات هایی که سریع گوارش پیدا می کنند را با کمی پروتئین و چربی بلافاصله بعد از پایان تمرینات بدنسازی بخورید. می توانید از سوشی با مقادیر زیادی برنج سفید و کمی پروتئین استفاده کنید. برنج سفید و سیب زمینی پخته شده سریع گوارش پیدا می کنند و مواد مغذی ٖآن ها سریعا به خون وارد می شود، در نتیجه ذخایر گلیکوژن بالا می رود و عضله رشد می کند.

لیستی از بدترین غذاها برای یک بدنساز

وقتی در خانه یا باشگاه بدنسازی برای ساخت عضلات و بهبود فیزیک بدنی خود بی وقفه تلاش می کنید، آخرین نکته ای که باید رعایت کنید این است که در رژیم غذایی بدنسازی خود چند ماده را جای ندهید. کربوهیدرات های تصفیه شده، غذاهای دارای شکر اضافی، چربی های ناسالم و گوشت های پردازش شده بر روی قدرت، رشد عضلات و فیزیک بدنی تاثیرگذار هستند.

غذاهای دارای شکر اضافی

نوشابه یا نوشیدنی های قندی، کیک، کلوچه قندی، شکلات و سایر شیرینی هایی که حاوی شکر اضافی هستند تاثیر زیادی در بازده تمرینات بدنسازی یک ورزشکار دارد. اگر یک بدنساز مرد هستید به این نکته باید توجه کنید که مصرف بیش از حد مواد قندی سطح تستسترون را کاهش می دهد و در نتیجه زمینه ایجاد رشد در عضلات از بین می رود. علاوه بر این، این نوع غذاها هیچ نوع ارزش غذایی ندارند و تنها قند خون را بالا می برند.

گوشت های پردازش شده

بعد از پایان یک جلسه تمرین بدنسازی شما به منابع غذایی حاوی پروتئین نیاز شدیدی پیدا می کنید تا عضلات درگیر شده ترمیم شوند. گوشت های پرداخت شده مانند هات داگ، کالباس یا سوسیس حاوی مقادیر بالایی از سدیم هستند. اگر برای یک مسابقه بدنسازی آماده می شوید، خوردن غذاهای دارای سدیم بالا باعث تجمع مایعات در بدن می شود، که درنهایت بر زیبایی و جلوه عضلات تاثیر منفی می گذارد.

غذاهای دارای چربی اشباع شده

در کنار انجام تمرینات باوزنه و بدون وزنه بدنسازی در حرکات مربوط به عضلات جلو و پشت بازو، عضلات شکم و عضلات پایین تنه، انجام تمرینات هوازی بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت و اسکی فضایی به افزایش کارآیی قلب در یک جلسه بدنسازی کمک زیادی می کند. اما مصرف چربی های اشباع شده باعث آسیب به فلب و عروق شده و احتمال حمله یا سکته قلبی و گرفتگی عروق را بالا می برد. بیشتر غذاهای چرب پخته شده دارای چربی های اشباع شده هستند.

 
(3)
  • Mohammadreza 1397-02-06

    سلام من بدنسازی طبیعی شروع کردم و من بدون دارو شروع کردم عضلات آدم رشد میکنه به نظرتون

    پاسخ مدیر:

    سلام خدمت کاربر گرامی

    بله عضلات با انجام تمرینات مکرر رشد خواهند کرد ولی با مکمل و دارو این امر تسریع می شود

  • محمد 1397-04-29

    سلام عضله سازی نیاز به گلوتامین داره در این باره توضیح یدبن

  • soheil 1397-06-06

    مکمل های طبیعی جای مکمل های توی بازار رو میتونه بگیره؟
    مکملی که از ترکیب چند نوع پودر طبیعی مثل:پودر سفیده تخم مرغ،پودر جوانه گندم و...ساخته شده باشه؟؟؟

دیدگاه خود را بنویسید
*
*