تاریخ انتشار: 94-07-24 17:07:05 جمعه
(9859)

عضلات درگیر هنگام کار با دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت نوعی از ورزش کم شدت است که در حالت نشسته صورت می گیرد. دوچرخه ثابت علاوه بر ماهیچه های پا با عضلات بیشتری نیز کار می کند. با ایجاد کردن فرم مناسب دوچرخه سواری، این دستگاه می تواند ماهیچه هایی را در جلوی بدنتان درگیر کند. به دلیل اینکه ورزش با این نوع دوچرخه تمرینی کم شدت تلقی می شود، این فعالیت برای تازه کارهای تناسب اندام بسیار ایده آل است، و یک تمرین مفید برای سوزاندن کالری و سفت کردن ماهیجه ها فراهم خواهد شد. اگر شما دارای آسیب دیدگی های قدیمی یا محدودیت های فیزیکی هستید، قبل از شروع کار با دوچرخه ثابت با دکتر خود مشورت کنید.


دوچرخه ثابت ماهیچه های متعددی را درگیر فعالیت میکند.

 

با پاهایتان تلمبه بزنید

راندن یک دوچرخه ثابت با ماهیچه های همسترینگ، ماهیچه های دوقلو ساق پا، عضله خم کننده مفصل ران و عضلات چهارسر ران (جلو ران) کار می کند. در تحقیقاتی که در سال 2005 منتشر شد، محققان اشاره کردند که همسترینگ و عضلات چهارسر ران بر روی دوچرخه ثابت در مقایسه با انواع دیگر دوچرخه بیشتر درگیر فعالیت می شوند، زیرا پاهای شما وظیفه دارند پشت سر هم به پدال ها نیرو وارد کنند، اما در سایر دوچرخه ها ماهیجه های شکم و پشت بدن فشار وارده را برای پدال زدن با پا ها تقسیم می کنند، در نتیجه ماهیچه های پا فشار کمتری را متحمل می شوند.
 

بر روی عضلات مرکزی تمرکز کنید

برای قوی تر کردن ماهیچه های شکمی در هنگام کار با دوچرخه ثابت، شکمتان را به جلو بکشید، طوری که لگنتان کج شود و کمرتان صاف گردد. در این حالت، کشش های پا را به درستی انجام دهید، طوری که وقتی یکی از پاهایتان را بالا آوردید پای دیگری برای پدال زدن کاملا کشیده شود. سپس دستانتان را هم در هنگام پدال زدن با دوچرخه بالا برید. در طول تمرینات باوقفه دوچرخه ثابت کشش های پا و دست را 15 ثانیه انجام دهید.
 

بالاتنه را به تمرین خود وارد کنید

اگر تمرکز کردنتان خوب باشد، می توانید در هنگام پدال زدن با دوچرخه ثابت تمرینات بالا تنه را نیز انجام دهید. بعضی از این نوع دوچرخه ها دارای دسته های متحرک هستند، که می توانند با حرکتی پارو مانند در حین پدال زدن با دستگاه، مورد استفاده قرارگیرند. یک حالت ایمن و راحت دوچرخه ثابت کار کردن با دمبل ها یا باند های مقاومتی رای بکارگیری بالاتنه است.
 

قلب خود را وارد تمرین کنید

نمی توان از مزایای قلبی-عروقی تمرین با دوچرخه ثات چشم پوشی کرد. با انجام وقفه هایی با شدت بالا، می توانید به ضربان قلب مورد نظر خود برسید و از سلامت قلبی بهره مند شوید. برای اندازه گیری ماکسیمم ضربان قلب تان، سن خود را از 220 کم کنید. ضربان قلبی که بر روی دوچرخه ثابت باید به آن برسید 60 تا 80 درصد حد ماکسیمم است (برای مثال من 20 سال سن دارم و بیشترین ضربانی که قلبم می تواند انجام دهد 200 است، بنابراین اگر هدف من رسیدن به 60% ضربان قلب بیشینه است، این ضربان بر روی دوچرخه ثابت 120 است).
تمرینات باوقفه را بر روی دوچرخه ثابت می توان با به تناوب در آوردن سرعت یا مقاومت (شیب) به انجام رساند. به دلیل اینکه این نوع تمرینات بسیار شدید و سخت هستند، این روال را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید و یک روز را بین آنها برای ریکاوری رها کنید.
 

(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*