تاریخ انتشار: 95-10-11 09:10:26 شنبه
(1371)

نکاتی در مورد تمرین با دوچرخه ثابت نشسته


دوچرخه ثابت نشسته نوعی است که یک تکیه گاه نرم در عقب و دو پدال در رو به رو کاربر دارد. مزیت اصلی استفاده از دوچرخه ثابت نشسته به جای استفاده از دوچرخه ثابت معمولی ایجاد فشار کمتر بر قسمت پایینی کمر است. دوچرخه ثابت نشسته درد و فشار کمتری بر دست ها، مچ ها و گردن وارد می کنند. از آنجایی که تکیه گاه با نشیمنگاه تماس مستقیم دارد، پدال زدن بر روی این نوع دوچرخه ثابت بسیار روان تر خواهد بود.
دوچرخه ثابت نشسته به شما اجازه می دهد که یک ورزش متعادل یا پرشدت به صورت آرام و ملایم تجربه کنید و شاهد هیچ تاثیر منفی بر روی مفاصل خود نباشید. این مزیت وقتی برجسته می شود که شما از یک مصدومیت پایین تنه رنج ببرید یا دارای ورم و تورم غیرعادی در مفاصل ران، زانو ها، قوزک پا باشید. دوچرخه ثابت های نشسته بر خلاف دوچرخه ثابت های معمولی حمایت و پشتیبانی خوبی را برای پایین کمر ارائه می دهند.
اگر به تازگی یک دوچرخه ثابت نشسته خریداری کرده اید و آشنایی کاملی با این دستگاه هوازی ندارید،‌ با مارکستان همراه باشید تا نکات مفیدی را در مورد تمرینات ورزشی این دستگاه فیتنس یاد بگیرید.
 

کشش های دینامیک و آمادگی


وقتی بر روی دوچرخه ثابت نشسته پدال می زنید، چنیدن عضله را به کار می گیرید و چنیدن مفصل را در قسمت پایین تنه بدن خود فعال می کنید. اگر قبل از شروع پدال زدن به صورت کافی بدن خود را گرم نکنید، احتمال ایجاد مصدومیت در عضلات و بافت های مرتبط را افزایش می دهید. برای پیشگیری، 5 دقیقه از تمرینات خود را صرف انجام کشش های دینامیک بکنید. بالا آوردن زانو، راه رفتن لانژ، خم های کناری، چرخش های پا و ... جزو کشش های دینامیک محسوب می شوند.
برخلاف سایر دوچرخه های ثابت، دوچرخه ثابت نشسته عضلات شکمی بدن شما را درگیر حرکت نمی کنند. بنابراین، قبل از پدال زدن، فرم خوب حرکت را با صاف نگه داشتن ستون فقرات و قرار دادن بدن در مرکز دوچرخه حفظ کنید. این کار از ایجاد درد در گردن و کمر پیشگیری می کند.


تنظیمات نشیمنگاه


قبل از شروع پدال زدن بر روی دوچرخه ثابت، فرم حرکت بدن باید با تنظیمات دستگاه هماهنگ باشد. برای ایجاد اطمینان، پاهای خود را بر روی پال ها گذاشته و چند دفعه پدال بزنید. در همین حین، به کشش زانو های خود توجه کنید. در بیشترین بازه پدال زنی، باید شاهد خمیدگی ناچیزی در زانو خود باشید. اگر این موقعیت بوجود نیامد، با عقب یا جلو بردن زین این خمیدگی ناچیز را بوجود آورید.


مدت زمان تمرینات


برای بدست آوردن نتایج دلخواه بر روی دوچرخه ثابت نشسته، نیاز دارید مدت کافی و تعداد جلسات کافی تمرین کنید. دانشگاه ورزشی داروئی آمریکا 30 دقیقه ورزش هوازی برای بهره بردن از حداقل مزیت های سلامت و 60 تا 90 دقیقه ورزش هوازی را برای کاهش وزن توصیه می کند (هر کدام 5 روز در هفته). بنابراین اگر به دوچرخه ثابت نشسته به عنوان وسیله ای برای کاهش وزن فکر می کنید، جلسات 60 تا 90 دقیقه ای را در 5 روز از روز های هفته به پدال زدن بپردازید.
البته مطالعاتی که به صورت تخصصی بر روی دوچرخه ثابت نشسته انجام شده است توصیه دیگری دارد؛ " تمرینات دوچرخه ثابت نشسته شامل 3 جلسه 20 دقیقه ای در هفته است. ضربان قلب شما باید بین 60 تا 80 درصد ضربان قلب بیشینه شما باشد." برای اندازه گیری ضربان قلب بیشینه، سن خود را از عدد 220 کم کنید. برای مثال، اگر 30 سال سن دارید، ضربان قلب بیشینه شما 190 است، و 60 درصد ضربان قلب بیشینه 114 است.


تنظیم مقاومت دستگاه


در هنگام استفاده از دوچرخه ثابت نشسته، برای بالا بردن سرعت خود باید سریعتر نیز پدال بزنید. شما این اختیار را دارید که مقاومت دستگاه را نیز افزایش دهید. این کار را هر چند وقت یکبار انجام دهید تا با دوچرخه وقف پیدا کنید. وقتی مقاومت دستگاه را افزایش می دهید، پدال زدن نیز سخت تر می شود. این کار باعث درگیر شدن عضلات پا و تقویت آن ها می شود، بنابراین با گذشت زمان، پیشرفت شما در دوچرخه سواری ارتقا پیدا می کند.


تمرینات باوقفه


تمرینات باوقفه ایجاد تناوب بین فعالیت های شدید و فعالیت های سبک تر است. با تزریق تمرینات باوقفه به برنامه ورزشی خود، مصرف کالری را بالا تر می برید و تمرینات هوازی خود را جالب نگه می دارید. ایجاد تناوب بین سرعت های بالا و پایین، مقاومت های زیاد یا کم،‌ یا ترکیبی از هر دو جزو تمرینات باوقفه دوچرخه ثابت محسوب می شوند. برنامه تمرینات دوچرخه ثابت را در سایر مقالات مارکتستان مطالعه فرمایید.


فرم صحیح


در هنگام استفاده از دوچرخه ثابت نشسته رعایت فرم صحیح مسئله بسیار مهمی است:
    گرفتن دستگیره های دوچرخه ثابت اشکالی ندارد، اما نباید بدن را به جلو خم کنید.
•    در تمام طول پدال زدن کمر را به تکیه گاه بچسبانید و تنها با پاهای خود بر پدال ها نیرو وارد کنید.
    اگر دستگیره های کناری زین را گرفتید، کمر خود را از تکیه گاه جدا نکنید و به سمت جلو نگاه کنید و گردن خود را خم نکنید.
•    اگر در تمام طول تمرین، به سمت جلو خم شوید و تکیه گاه مناسبی نداشته باشد، تعادل را بین عضلات خود از بین می برید، در نتیجه درد های نقطه ای یا گرفتگی های موقت در عضلات پدید خواهد آمد.


دنبال کردن پیشرفت


دوچرخه ثابت های امروزی موجود در باشگاه های ورزشی یا مراکز سلامت یا دوچرخه ثابت های خانگی معمولا دارای نمایشگر های دیجیتالی هستند که امکان دنبال کردن و زیر نظر داشتن زمان، مسافت پدال زده شده، شدت تمرین و حدود مقدار کالری های سوزانده شده را در اختیار شما قرار می دهد. دوچرخه ثابت های پیشرفته تر دارای برنامه تمرین های از پیش تنظیم شده ای نیز هستند. این تنوعات می تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را شدیدتر کنید و بهترین نتایج را از جلسات تمرینی خود بگیرید.


عضلات و نواحی مورد هدف


اگر به صورت مداوم بر روی یک دوچرخه ثابت نشسته تمرین کنید، عضلات پا و مفاصل ران شما حجیم تر و قدرتمند تر می شوند. بعضی از مدل ها دارای دستگیره های متحرکی هستند که باعث تقویت و تحرک دست ها می شوند. از آنجایی که دوچرخه ثابت نشسته مخصوصا بر پاها متمرکز اند، فرم های دیگری از تمرین را پیدا کنید که بر روی قسمت بالاتنه شما متمرکز هستند. اگر دوچرخه ثابت این قابلیت را دارد که در جهت عکس پدال بخورد، تنها عضلات جلویی پا درگیر فعالیت نمی شوند، بلکه عضلات دوقلو نرمه ساق پا و عضلات موجود در پشت ران به خصوص عضله همسترینگ تقویت می شوند
(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*