تاریخ انتشار: 95-09-15 10:09:28 دوشنبه
(715)

نحوه تمرین بر روی تردمیل در فصل زمستان


همزمان با عوض شدن تدریجی آب و هوا و ورود به فصل زمستان بسیاری از ورزشکاران نیز برای ادامه تمرینات هوازی خود رو به تردمیل می آورند. این افراد تردمیل را به عنوان یک دستگاه هوازی ایمن (و البته گرم در روز های سرد زمستانی) می شناسند. 
 Christine Clarkزن اهل آلاسکا که برنده مسابقات ماراتون 2000 المپیک تابستانی آمریکا شد از نومونه افراد موفقی بوده که بیشتر تمرینات خود را بر روی تردمیل انجام می داده است و با مدیریت صحیح این تمرینات هوازی به موفقیت بزرگی دست پیدا کرده است.

 

در اینجا به چند نکته در مورد چگونگی تمرین بر روی تردمیل در فصل زمستان می پردازیم:

•    ضربان قلب شما بر روی تردمیل متفاوت است. بدون وجود عوامل خارجی مانند تپه، باد، گرما، و ...، ضربان قلب شما بر روی تردمیل باید پایین تر از ضربان قلب شما در کحیط خارج از خانه باشد. این ضربان همچنین به این دلیل که تردمیل پاهای شما را به عقب می راند (به جای اینکه شما بدن خود را به سمت جلو بیاورید) متفاوت خواهد بود. بنابراین ، ضربان قلب شما در حین دویدن بر روی تردمیل در هر سرعتی در مقایسه با دویدن در جاده پایین تر خواهد بود. بنابراین با بکار گیری و ترکیب شیب های متنوع تردمیل در برنامه تمرین خود می توانید ضربان قلب خود را بالا بیاورید.
    همیشه در تمرینات ترددمیل خود حداقل از شیب ٪ 1 استفاده کنید. دویدن یا راه رفتن در شیب صفر تردمیل مانند پایین امدن از یک سرازیری کم شیب است. همچنین حفظ فرم صحیح دویدن نیز بر روی شیب صفر تردمیل بسیار سخت است، بنابراین استفاده از شیب ٪ 1 بدین معنی است که شانس شما برای ایجاد استایل و نوع دویدن (مانند نوع گام ها و خمیدگی بدن و ... ) افزایش پیدا می کند. نکته : اگر شیب را تا حد زیادی افزایش می دهید و حالت بالا رفتن از تپه را شبیه سازی می کنید، این اطمینان را حاصل کنید که کمی از سرعت تردمیل کم می کنید. همه ما در هنگام بالا رفتن از تپه یا سراشیبی کمی از سرعت خود می کاهیم، ولی سرعت تردمیل تا وقتی به آن دستور ندهیم کم نخواهد شد!
•    همه چیز را امتحان کنید. هر وقت که می توانید برای ایجاد تنوع و نشاط  و افزایش بازده تمرینات تردمیل سرعت ها و شیب ها مختلف را در کنار یکدیگر امتحان کنید. اگر به باشگاه بدنسازی می روید و در خانه خود نیز از تردمیل استفاده می کنید، می توانید تمرینات جدی تر و دشوار تر را به تردمیل موجود در باشگاه بدنسازی اختصاص دهید و تمرینات شادتر را به خانه بیاورید.
•    در کنار تردمیل از تمرینات باوزنه بدنسازی نیز بهره بگیرید. استفاده از یک برنامه تمرین بدنسازی باوزنه به عنوان مکمل تمرینات هوازی تردمیل، این اطمینان را حاصل می کند که پاهای شما قدرت داخلی خود را در طول فصل زمستان حفظ خواهند کرد. از حرکاتی مانند اسکوآت، کشش های پا، کرلینگ های پا و تمرینات مخصوص عضلات نرمه ساق پا (دوقلو) استفاده کرده و یک برنامه تمرین بدنسازی مفید را شخصی سازی کنید. بهتر است 15 تا 20 تکرار حرکت را برای هر حرکت در نظر بگیرید.
    از آب و هوای زمستان نیز لذت ببرید. فصل زمستان از خوش آب و هوا ترین فصول سال است. شما می توانید هر هفته یا هر دو هفته 1 بار بیرون بروید و تمرینات هوازی خود را در خارج از خانه نیز دنبال کنید، البته اگر شرایط آب و هوا و دمای هوا مساعد باشد، هیچ گاه در دمای زیر صفر تمرین هوازی انجام ندهید.
 
(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*