برنامه تمرین دوچرخه ثابت برای لاغری شکم و پهلو

هدف گذاری بر چربی شکم

مبانی خاص این تمرین دوچرخه ثابت

شما در این برنامه از 2 روش تمرینی بهره می گیرید؛ پدال زدن متعادل و روان (HI) و پدال زدن سریع و دشوار (HIIT). در نوع متعادل، به طور ساده با 65 درصد از قدرت بدنی ماکسیمم خود پدال می زنید – طوری که تنفس شما شتاب می گیرد، اما هنوز می توانید در حین پدال زدن بر روی دوچرخه ثابت با دیگران صحبت کنید، بدون اینکه نفس نفس بزنید. از طرف دیگر، تمرینات دشوار و کالری سور دوچرخه ثابت بین وقفه های  دقیقه ای (با سرعت متعادل و روان) و وقفه های 1 دقیقه ای (سرعتی که از 80 تا 90 درصد قدرت بدنی شما حاصل می شود) تناوب ایجاد می کند. این تمرین دوچرخه ثابت ضربان قلب شما را به شتاب در می آورد، طوری که بدون ایجاد وقفه برای نفس کشیدن قادر نخواهید بود با یک فرد دیگر صحبت کنید. این نوع روش تمرینی در پدال زدن با دوچرخه ثابت برای سوزاندن چربی بسیار مناسب است.

برنامه هفتگی

-    یک جلسه HI 60 دقیقه ای را با سرعت متعادل و روان در روز های دوشنبه، چهارشنبه و جمعه انجام دهید.
-    یک جلسه HIIT 30 دقیقه ای را با سرعت زیاد – تمرینات دشوار و کالری سوز (با وقفه) – در روز های سه شنبه و پنجشنبه تمرین کنید.
-    در روز های شنبه و یکشنبه کاملا استراحت کنید تا یک ریکاوری مناسب و با کیفیت را تجربه کرده باشید.
-    استراحت کردن به خصوص در هفته های اول بسیار مهم است، چراکه بدن شما در جلسات آغازین تمرین با دوچرخه ثابت احساس ضعف خواهد کرد.

نکات

در هنگام پدال زدن بر روی دوچرخه ثابت به موسیقی گوش کنید یا از تماشای تلوزیون لذت ببرید. این کار را به خصوص در جلسات 60 دقیقه ای انجام دهید تا زمان تمرین سریعتر بگذرد و تمرین لذت بخش تر شود. در این برنامه تمرین دوچرخه ثابت تنوعات را بالا ببرید، برای مثال وقفه های تمرینات دشوار و کالری سوز را عوض کنید تا بدن خود را در شرایطی جدید به چالش بکشید، حتی می تواید سطخح مقاومت دوچرخه ثابت را بالا ببرید تا بدن خود را بیشتر تحت فشار بگذارید. اگر به این برنامه دوچرخه ثابت بچسبید و پایبند آن باشید، به زودی طی چند هفته ابتدایی متوجه خواهید شد که چند اینچ از پهلو و شکم شما آب شده است!