تاریخ انتشار: 94-12-10 10:12:58 دوشنبه
(3030)

حرکات کششی قبل از ورزش با تردمیل

 
دوندگان موفق آن هایی هستند که به حرکات کششی قبل و بعد از دویدن بر روی تردمیل اعتقاد دارند. تمرینات کششی برای بهره بردن از یک دویدن بی خطر و عاری از مصدومیت لازم است. بسیاری از دوندگان حرفه ای نیز از انجام حرکات کششی چشم پوشی می کنند و دچار این اشتباه بزرگ می شوند. اگر با عضلات سرد بر روی تردمیل بدوید، احتمال درد و کوفتگی ماهیچه های پایین تنه افزایش می یابد،‌ و این درد ممکن است شما را روز ها،‌ هفته ها و حتی ماه ها از ورزش دور کند. ابتدا حرکات کششی زیر را انجام دهید و سپس با سرعت مناسب، 5 تا 10 دقیقه بر روی تردمیل نرم بدوید. این حرکات کششی بر گرم کردن عضلات اصلی دویدن تمرکز دارند - عضلات چهار سر ران (جلو ران)، عضله همسترینگ و ماهیچه های سرینی (پشت ران)، عضلات تا کننده مفاصل ران و ماهیچه های نرمه ساق پا.
 

5 نکته برای تازه کار

قبل و بعد از انجام این تمرینات کمی راه بروید.
کار را آرام شروع کنید و کشش ها را به صورت ملایم انجام دهید.
در حین انجام کشش ها آرام و با ریتم نفس بکشید.
در هنگام انجام این تمرینات کمر خود را صاف و کشیده نگه دارید و فرم کلی حرکت را رعایت کنید.
هر کدام از این حرکات را 20 تا 30 بار تکرار کنید (با هر سمت بدن نصف این اعداد).
 
 
کشش عضله تاکننده مفصل ران
 

1- کشش عضله تاکننده مفصل ران

پا ها هم عرض شانه ها باز کنید و بایستید. یکی از پاهای خود را یک قدم جلو گذاشته و پایین تنه را همانند تصویر به فرم حرکت لانژ در بیاورید. با انجام این تمرین کشش را در قسمت پایین پشت ران و جلوی مفاصل ران احساس می کنید.
 
 
کشش عضلات دوقلو نرمه پا
 

2- کشش عضلات دوقلو نرمه پا

پا ها را هم عرض شانه ها باز کنید و بایستید. پای چپ را خم کرده و پای راست را همانند تصویر جلوی بدن بکشید. مفاصل ران خود را به عقب برانید تا کشش را در عضلات دوقلو و پشت ران احساس کنید.
 
 
کشش عضلات چهار سر ران
 

3- کشش عضلات چهار سر ران

پا ها را هم عرض شانه ها باز کنید و بایستید. سپس همانند تصویر قوزک یکی از پاهای خود را گرفته و آن را به پشت بدن خود نگه دارید. به آرامی به جلو متمایل شوید تا کشش را در قسمت های پایینی و خارجی ران احساس کنید.
 
 

حرکت آیلوتیبال

4- حرکت آیلوتیبال

پا ها را هم عرض شانه ها باز کنید و بایستید. پای راست را پشت پای چپ بگذارید. دست راست را کنار سر قرار داده و آن را متمایل به چپ به طرف بالا بکشید. در همین حین بدن خود را کمی به طرف جلو متمایل کنید.
 
(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*