برنامه های تمرینی تردمیل : از مبتدی تا پیشرفته

تاریخ انتشار: 94-07-24 02:07:59 جمعه
نمایش: 31320
(107 رای)

اکثر افرادی که برای حفظ سلامتی و فرار از چاقی به فکر تمرین کردن با تردمیل می افتند ، نیاز به برنامه مخصوص دارند تا بتوانند با اجرای آن ، به اهداف ورشی خود برسند. بعضی از تردمیل ها در حافظه خود تعدادی برنامه به صورت پیش فرض دارند مانند تردمیل 150 توربو فیتنس ولی گاهی اوقات برنامه تمرینی مورد نظر فرد ، در حافظه تردمیل وجود ندارد ؛ به همین خاطر ما در این مقاله سعی داریم برای همه افراد اعم از مبتدی و پیشرفته ، برنامه تمرینی ارائه دهیم تا هر کس با توجه به موقعیت فیزیک بدنی و آمادگی جسمانی اش برنامه مورد نظر خود را داشته باشد.

قبل از تمرین با تردمیل چه کنیم ؟

وقتی که تصمیم میگیرید برای تناسب اندام ، با تردمیل تمرین کنید ، باید نکاتی را رعایت کنید تا بدون آسیب دیدن تمرینات خود را انجام دهید.

                        کفش مناسب برای تمرین با تردمیل

انتخاب کفش مناسب برای تمرین با تردمیل :

برای تمرین با تردمیل حتما باید کفش مناسب بپوشید و از تمرین با پای برهنه جدا خودداری کنید ؛ زیرا تسمه تردمیل در حین حرکت می تواند به پوست پای شما آسیب بزند و باعث ایجاد تاول شود .برای انتخاب کفش مناسب برای تردمیل مقاله انتخاب کفش تردمیل را حتما مطالعه کنید تا از ویژگی های یک کفش خوب مطلع شوید.

                              گرم کردن بدن قبل از تمرین با تردمیل

گرم و سرد کردن با نرمش های کششی :

قبل از انجام هر ورزشی ، بدن نیاز به آمادگی دارد و این آمادگی با انجام نرمش های کششی اتفاق می افتد ؛ تردمیل هم از این قائده مستثنا نیست و قبل از تمرین با تردمیل حتما باید با انجام نرمش های کششی بدن را گرم و آماده کرد. در مقاله نرمش های کششی قبل از ورزش با تردمیل ، انواع حرکات مختلف را آموزش داده ایم می توانید با استفاده از این حرکات بدن خود را گرم کنید.

وقتی بدن خود را گرم کنید ، در حین تمرین با تردمیل دچار گرفتگی عضلات ، کمر درد و زانودرد نمی شوید و حتی می توانید از گردن درد هم پیشگیری کنید ؛بنابراین گرم کردن را جدی بگیرید تا در تمرینات دچار آسیب دیدگی نشوید.

وقتی تمرین با تردمیل تمام شد و دیگر مایل به ادامه تمرین نبودید ، باید حتما بدن خود را سرد کنید ! این سرد کردن به دو صورت می تواند انجام گیرد : 1- نرمش های کششی 2- 5 دقیقه به صورت نرم راه رفتن بر روی تردمیل.

                         جلوگیری از آسیب دیدن در تمرین با تردمیل

جلوگیری از آسیب دیدگی در تمرین با تردمیل :

رعایت نکاتی مثل : حفظ فرم مناسب ورزش ، پوشیدن کفش مناسب ، گرم و سرد کردن بدن ، درست گام برداشتن ، تحت کنترل داشتن شیب و سرعت مناسب می تواند جلوی آسیب دیدن بدن را بگیرد . در مقاله جلوگیری در آسیب دیدگی در تمرین با تردمیل به طور کامل موارد بالا را توضیح داده ایم در صورت نیاز به این اطلاعات حتما مقاله مورد نظر را مطالعه کنید.

                           تمرین شاد و مهیج با تردمیل

تمرین با تردمیل کسل کننده است یا شاد و مهیج ؟

تمرین با تردمیل هم می تواند کسل کننده باشد هم کاملا هیجان انگیز و شاد ؛ این موضوع کاملا بستگی به نوع رفتار شما دارد، می پرسید چطور ؟ به این صورت که اگر در مدت زمانی که تمرین می کنید فقط به دیوار سفید روبه روی خود ، خیره شوید کاملا طبیعی ست که هیچ لذتی نبرید و برایتان کسل کننده باشد ، اما اگر رو به روی خود یک پوستر یا تابلوی زیبا نصب کنید ، یا یک تلویزیون کوچک قرار دهید و در حین تمرین فیلم مورد علاقه خود را تماشا کنید ، یا کلیپ های انگیزشی ببینید و یا اینکه با استفاده از اسپیکر (بعضی از مدل های تردمیل خانگی اسپیکر دارد )به موسیقی مورد علاقه خود گوش کنید (البته موسیقی هایی که به شما روحیه بده نه مثل موسیقی های playlist من ،که افسردگی میاره)، آن زمان است که ورزش کردن نه تنها کسل کننده نمی شود بلکه کاملا هیجان انگیز و مهیج خواهد شد به طوریکه اصلا متوجه گذر زمان نشوید .

                          لباس مناسب برای تمرین با تردمیل

پوشیدن لباس مناسب برای تمرین با تردمیل :

لباس مناسب برای ورزش کردن با تردمیل یک تیشرت ( که نه گشاد و دست و پاگیر باشد نه خیلی تنگ که بدنتان را اذیت کند) و یک شلوار یا شلوارک است که از جنس نخ می باشد نه پلاستیک! شلوار و شلوارکی که برای این منظور انتخاب میکنید نباید گشاد باشد زیرا در حین دویدن و یا پیاده روی ممکن است زیرپایتان گیر کند و باعث بهم خوردن تعادلتان شود.

                         آب خوردن در حین تمرین با تردمیل

در حین تمرین آب خوردن را فراموش نکنید :

همیشه یک ساعت قبل از اینکه تمرین را شروع کنید 2 تا 3 لیوان آب بنوشید و به محض اینکه تمرین را شروع کردید هم یک لیوان دیگر آب بنوشید تا بدنتان برای تمرین بی آب یا به اصطلاح علمی دهیدراته نشود . بطری آب خود را در قسمت نگهدارند بطری تردمیل بگذارید تا در حین تمرین هرگاه که احساس تشنگی کردید جرعه ای بنوشید و جلوی ضعف ، گرفتگی عضلات و حتی تب و لرز حاصل از بی آبی بدنتان را بگیرید.

برای لاغری در یک ماه با تردمیل باید چکار کنیم؟

ورزش کردن با تردمیل رابطه ی مستقیمی با کاهش وزن و لاغری دارد. از دست دادن 4.5 کیلوگرم در ماه هدفی سخت ‏اما قابل دسترس است، به شرطی که تمرین با تردمیل را در برنامه ورزش روزانه خود قرار دهید و برنامه غذایی ‏علمی و قانونمندی داشته باشید. هنگامی که 3500 کالری بیشتر از میزان کالری که مصرف می کنید را ‏بسوزانید، 450 گرم از چربی های بدنتان کم می شود. پس برای سوزاندن 4.5 کیلو گرم در ماه باید 35000 کالری ‏بیشتر از تعداد کالری که در غذا مصرف می کنید را بسوزانید.این کار را می توان با افزایش سوزاندن کالری طی ‏ورزش با تردمیل و کاهش کالری غذای مصرفی تان انجام داد.‏ میزان کالری مصرفی در تردمیل را میتوانید روی مانیتور آن مشاهده کنید .

اگر می خواهید حدود 4.5 کیلوگرم در یک ماه وزن کم کنید ولاغر شوید ، باید 6 روز در هفته ، و هر روز به مدت 1 ساعت بر روی تردمیل تمرین کنید ؛ در کنار این تمرینات باید رژیم غذایی هم رعایت کنید تا در طول 1 ما بتوانید به اندازه 4.5 کیلوگرم لاغر شوید. پیشنهاد ما به شما این است که به صورت هفتگی وزن خود را اندازه گیری کنید تا هم میزان پیشرفت و کاهش وزنتان را مشاهده کنید و هم اینکه با انگیزه بیشتری به تمرینات خود ادامه می دهید. 

در نظرداشته باشید که میزان کالری که می خورید و در طول روز دریافت می کنید باید بین 250 تا 500 کالری از میزان کارلی که می سوزانید کمتر باشد تا کاهش وزن و لاغری اتفاق بیفتد. میزان کالری که در طول روز می سوزانید از طریق فرمول زیر محاسبه میشود :

برای خانم ها : (سن ×4.7 ) – (قد«سانتی متر» × 1.7 ) + (وزن«کیلوگرم» × 9.6 ) + 655

برای آقایان : (سن × 6.8 ) – (قد«سانتی متر» × 5 ) + (وزن«کیلوگرم» × 13.7 ) + 66

از اعدادی که در بالا به دست می آید بین 250 تا 500 کالری کم کنید تا میزان کالری دریافتی در طول روزتان به دست بیاید.

برنامه تمرینی تردمیل برای سطوح مبتدی:

برنامه تمرینی برای افراد کاملا مبتدی :

اگر شما در دویدن کاملا مبتدی هستید و تازه می خواهید این ورزش هوازی را شروع کنید می توانید از برنامه هایی که در این قسمت معرفی می کنیم استفاده کنید.

زمان (دقیقه)سرعت (کیلومتر برساعت)شیب (درجه)
0 تا 5 3 1
5 تا 10 3.5 1
10 تا 12 5.5 1
12 تا 16 3.5 1
16 تا 18 5.5 1
18 تا 22 3.5 1
22 تا 24 5.8 1
24 تا 28 3.5 1
28 تا 30 5.8 1
30 تا 35 3.5 1
35 تا 40 3 1

برنامه تمرینی برای افراد مبتدی:

اگر برنامه بالا برای شما خیلی راحت بود می توانید از برنامه زیر که برای افرادی طراحی شده که با تمرینات هوازی آشنایی دارند ولی نه کاملا حرفه ای اند و نه کاملا مبتدی، استفاده کنید. تمرینی که الان و در این قسمت معرفی می کنیم به تمرینات اینتروال معروفند؛ با ما همراه باشید.

زمان (دقیقه)سرعت (کیلومتر برساعت)شیب

0:00 تا 5:00

3.5

1.0

5:00 تا 10:00

4.0

2.0

10:00 تا 12:00

3.5

1.0

12:00 تا 13:00

3.5

1.0

13:00 تا 15:00

6.5

1.0

15:00 تا 16:00

3.5

1.0

16:00 تا 18:00

6.7

1.0

18:00 تا 19:00

3.5

1.0

19:00 تا 21:00

6.6

1.0

21:00 تا 22:00

3.5

1.0

22:00 تا 24:00

6.7

1.0

24:00 تا 25:00

3.5

1.0

25:00 تا 27:00

6.7

1.0

27:00 تا 28:00

3.5

1.0

28:00 تا 30:00

6.8

1.0

30:00 تا 31:00

3.5

1.0

31:00 تا 33:00

6.9

1.0

33:00 تا 34:00

3.5

1.0

34:00 تا 36:00

7.0

1.0

36:00 تا 42:00

3.5

2.0

برنامه دویدن برای چربی سوزی :

در این قسمت برنامه ای برای دویدن و چربی سوزی به شما ارائه می دهیم ؛ این برنامه وابسته به تغییر سرعت و شیب است. ما سعی داریم در این برنامه تمرینی با تغیر مکرر سرعت و شیب ، روند چربی سوزی را افزایش دهیم.

زمان (دقیقه)

سرعت (کیلومتر بر ساعت)

درجه شیب

توضیحات

0:00 تا 5:00

4.0

3.0

گرم کردن

5:00 تا 6:00

6.5

1.0

-

6:00 تا 7:00

4.0

1.0

ریکاوری

7:00 تا 9:00

6.5

1.0

-

9:00 تا 10:00

4.0

1.0

ریکاوری

10:00 تا 13:00

6.5

1.0

-

13:00 تا 14:00

4.0

1.0

ریکاوری

14:00 تا 16:00

6.5

1.0

-

16:00 تا 17:00

4.0

1.0

ریکاوری

17:00 تا 18:00

6.5

1.0

-

18:00 تا 19:00

4.0

1.0

ریکاوری

19:00 تا 20:00

6.0

3.0

-

20:00 تا 21:00

4.0

1.0

ریکاوری

21:00 تا 23:00

6.0

3.0

-

23:00 تا 24:00

4.0

1.0

ریکا.ری

24:00 تا 27:00

6.0

3.0

-

27:00 تا 30:00

4.0

1.0

سرد کردن

برنامه دویدن بر سطح بدون شیب :

این برنامه تمرینی بر پایه تغییرات مکرر سرعت بر سطحی بدون شیب است. پس شما می توانید شیب تردمیل را روی صفر تنظیم کنید و با تغییراتی که در این برنامه برای شما مشخص کرده ایم تمرین کنید و کالری بسوزانید.

زمان (دقیقه)

سرعت (کیلومتر بر ساعت)

کالری سوزانده شده

0:00 تا 5:00

3.0

17.0

5:00 تا 6:00

7.5

11.0

6:00 تا 8:00

4.0

8.0

8:00 تا 9:00

7.5

11.0

9:00 تا 11:00

4.0

8.0

11:00 تا 12:00

7.5

11.0

12:00 تا 14:00

4.0

8.0

14:00 تا 15:00

7.5

11.0

15:00 تا 17:00

4.0

8.0

17:00 تا 18:00

7.5

11.0

18:00 تا 20:00

4.0

8.0

20:00 تا 21:00

7.5

11.0

21:00 تا 23:00

4.0

8.0

23:00 تا 24:00

7.5

11.0

24:00 تا 26:00

4.0

8.0

26:00 تا 27:00

7.5

11.0

27:00 تا 29:00

4.0

8.0

29:00 تا 30:00

7.5

11.0

30:00 تا 32:00

4.0

8.0

32:00 تا 33:00

7.5

11.0

33:00 تا 35:00

4.0

8.0

35:00 تا 36:00

7.5

11.0

36:00 تا 41:00

3.0

17.0

برنامه تمرینی تردمیل نیمه پیشرفته :

در این برنامه تمرینی با شیب ثابت ، در بازه های زمانی کوتاه سرعت را به طور مداوم تغییر می دهیم و با این روش ضربان قلب و همچنین روند کالری سوزی را افزایش می دهیم.

زمان

سرعت

شیب

توضیحات

5 دقیقه اول

4.0

2.5

گرم کردن

5:00 تا 6:00

5.0

1.0

-

6:00 تا 7:00

6.0

1.0

7:00 تا 8:00

5.0

1.0

8:00 تا 9:00

6.5

1.0

9:00 تا 10:00

4.0

1.0

10:00 تا 11:00

6.5

1.0

11:00 تا 12:00

5.0

1.0

12:00 تا 13:00

7.0

1.0

13:00 تا 14:00

5.0

1.0

14:00 تا 15:00

7.5

1.0

15:00 تا 16:00

4.0

1.0

16:00 تا 17:00

6.5

1.0

17:00 تا 18:00

5.5

1.0

18:00 تا 19:00

7.0

1.0

19:00 تا 20:00

5.5

1.0

20:00 تا 21:00

8.0

1.0

21:00 تا 22:00

5.0

1.0

22:00 تا 23:00

7.0

1.0

23:00 تا 24:00

5.5

1.0

24:00 تا 25:00

6.5

1.0

25:00 تا 30:00

4.0

2.0

سرد کردن

برنامه تمرینی تردمیل برای افراد حرفه ای:

این برنامه تمرینی برای افراد حرفه ای طراحی شده است و ترکیبی از تمرینات باوقفه یا اینتروال ، تپه نوردی و دو سرعت است. این تمرین هم به تغییر سرعت و هم به تغییر شیب وابسته است و به این صورت ، علاوه بر سوزاندن کالری به تقویت توان قلب نیز کمک می کند . اگر تمرین را کامل انجام دهید که بسیار عالی ست ولی اگر یک قسمت خاصی از این برنامه را در نظر دارید و فقط می خواهید آن را انجام دهید می توانید قسمت مورد نظر را 4 تا 5 بار تکرار کنید و بقیه قسمت ها را نادیده بگیرید ؛ همه این ها بستگی به هدف شما دارد.

زمان (دقیقه)

سرعت (کیلومتر بر ساعت)

شیب

توضیحات

0:00 تا 6:30

4.5

0.0

گرم کردن

6:30 تا 7:30

5.0

0.0

شروع ست دویدن بر سطح شیب دار

7:30 تا 8:30

5.0

15.0

-

8:30 تا 9:30

5.0

0.0

-

9:30 تا 10:30

6.0

10.0

-

10:30 تا 11:00

5.0

0.0

-

11:00 تا 11:30

7.0-9.0

5.0

-

11:30 تا 12:30

3.0

0.0

پایان ست دویدن بر سطح شیب دار

12:30 تا 13:30

3.0-4.0

0.0

شروع ست دو سرعتی

13:30 تا 14:30

8.0-10.0

0.0

14:30 تا 15:15

3.0

0.0

15:15 تا 16:00

8.5

0.0

16:00 تا 16:30

3.0

0.0

16:30 تا 17:00

9.0

0.0

17:00 تا 18:00

3.0

0.0

پایان ست دو سرعتی

18:00 تا 19:00

6.0

0.0

شروع ست تحمل سختی

19:00 تا 20:00

6.5

0.0

20:00 تا 21:00

7.0

0.0

21:00 تا 22:00

7.5

0.0

22:00 تا 23:00

8.0

0.0

23:00 تا 24:00

3.0

0.0

پایان ست تحمل سختی

24:00 تا 24:30

6.0

0.0

شروع ست تپه نوردی و پیاده روی بر سطح صاف

24:30 تا 25:00

6.0

6.0

25:00 تا 25:30

6.0

0.0

25:30 تا 26:00

8.0

0.0

26:00 تا 26:30

3.0

0.0

26:30 تا 27:00

7.0

0.0

27:00 تا 27:30

7.0

6.0

27:30 تا 28:00

7.0

0.0

28:00 تا 28:30

8.5

0.0

28:30 تا 29:00

3.0

0.0

پایان ست تپه نوردی و پیاده روی بر سطح صاف

29:00 تا 34:00

4.0

0.0

در نظر داشته باشید که بعضی تردمیل ها دارای برنامه های دستی و یا شخصی هستند که فرد می تواند هر برنامه ای که مد نظر دارد را به حافظه تردمیل وارد کند و از همان برنامه استفاده کند بدون آن که نیاز باشد که مرتبا تمرکز خود را روی تغییرات گفته شده در برنامه ها بگذارد؛ یعنی وقتی برنامه را به تردمیل دادید ، دستگاه به صورت خودکار در زمان های مشخص شده تغییرات شیب و سرعت را اعمال می کند و تنها کاری که شما باید بکنید دویدن و تمرین کردن است. البته وجود این خصوصیت کلیدی بر قیمت تردمیل هم بی تاثیر نیست ولی ارزش هزینه کردن را دارد ؛ زیرا کار فرد را در حین تمرین راحت میکند.

نظرات کاربران
(6)
  • saman
    1394-09-28
    آقا از این برنامه ها باز هم بزارید خیلی خوشم اومد
  • زینب
    1395-06-15
    خیلی ممنوم . برنامه هاتون و توضیحاتتون در رابطه با تردمیل عالیه
  • پرویز
    1395-08-02
    سلام. برنامه ها خیلی خوب هستن و در صورت اجرای درست مفید واقع میشن. سپاس از زحمات شما
  • مجتبی
    1395-10-07
    ببخشید این سرعتها بر اساس کیلومتر در ساعت هستند یا مایل بر ساعت؟؟
    پاسخ مدیر:
    mph یعنی مایل بر ساعت
    kph یعنی کیلومتر بر ساعت
  • Maryam
    1396-04-11
    سلام. ممنون
    سوالی داشتم. من 19 سال دارم و 72 کیلو وزن. اگر بخام وزنم رو با برنامه تمرین Pyramid Power تردمیل به 57 کیلو برسونم تقریبا چند مدت طول میکشه ؟
    البته قدم 169 است و خودم ورزشکار هستم.
  • فاطمه
    1399-01-27

    واقعا عالی بود ممنون

دیدگاه خود را بنویسید
*
*