تاریخ انتشار: 96-06-22 15:06:51 چهارشنبه
(50)

مواردی که علاقه مندان به بدنسازی باید درباره دویدن بدانند

شاید شنیده یا دیده باشید که بیشتر افرادی که در باشگاه بدنسازی فعالیت می کنند، بخصوص کسانی که عضلات حجیم و درشتی برای خود ساخته اند، تا حد زیادی از انجام دویدن و تمرینات هوازی اجتناب می کنند. این کار روش درستی برای یک برنامه تمرین بدنسازی جامع و مفید نیست. بهتر است طرز فکر خود را تغییر دهید، چراکه دویدن و دوی استقامت مکمل تمرینات بدنسازی است. ترس نداشته باشید، عضلات خود را از دست نخواهید داد!
کریس گنین یک بدنساز حرفه ای در ماه های اخیر رویکرد تمرینی خود را به تمرینات هوازی تغییر داده است؛ اگر فکر می کنید که عضله یا وزن از دست داده است قعطا اشتباه می کنید. در ادامه گفته های او درباره نکات مرتبط بین تمرینات بدنسازی و دویدن را می خوانیم: 
خیلی از ورزشکاران فکر می کنند که دویدن و بدنسازی انحصاری و جدا هستند؛ اگر یکی از آنها را انجام دهید، نه تنها بعید است که دیگری را انجام دهید بلکه شاید غیر ممکن هم به نظر برسد. از طرفی حس می کنید که وزن کم خواهید کرد و عضلاتتان را از دست می دهید و از طرفی هم فکر می کنید که یک مرد عضلانی در جاده مانند یک ماهی بیرون از آب است و در همان ابتدا به نفس نفس زدن می افتد. در ابتدای سال جاری من تصمیم گرفتم که صحت و درستی این بحث را رد کنم. هنگامی که مشغول تمرین کردن برای اولین سه گانه ی مرد آهنی بودم، که سری فیلم های آن را هم جمع آوری کرده ام، مانند یک بدنساز به تمرین کردن ادامه دادم. همین‌طور برای دست یابی به هدف های بدنسازی ام تلاش کرده ام و موفق شده ام، که البته تصادفی نبود. مانند بیشتر بدنسازان وزن من خیلی سنگین تر از ورزشکاران استقامتی است و من مجبور شدم که تمرینات خودم را بر این اساس تنظیم کنم. در این مقاله، تمام چیز هایی را که  درباره ی دویدن و در کنار آن بدنسازی یاد گرفته ام را با شما در میان می گذارم. 

درس اول: عضله آب نمی شود و از بین نمی ‌رود

من زندگی می کنم، وزنه می زنم و می دوم و اثبات می کنم که با رژیم غذایی مناسب و رژیم مکمل، داشتن همه اینها ممکن است. قطعا اگر کسی چیزی جز دو استقامت انجام ندهد و تمرینات بدنسازی را کنار بگذارد و یک رژیم غذایی ضعیف و کم پروتئین را دنبال کند، به احتمال زیاد حجم عضلات خود را از دست می دهد. اگرچه رژیم غذایی من مانند همیشه دارای پروتئین بالا، کربوهیدرات بالا و چربی متناسب است. بیش از هر زمانی، توجه من به التهابات و سلامت روده و کاهش استرس بوده است و همچنین افزایش طول دوره ریکاوری و مفید هم بوده است. معمولا در طول روز من شش وعده غذایی مصرف می کنم و در کنار آن پروتئین بعد از هر بار تمرین بدنسازی و همچنین پروتئین کازئین قبل از خواب را نیز مصرف می کنم. مورد اول جزو پروتئین هایی است که هضم آن سریع و راحت است و آمینو اسید های مضاف به من می دهد و یک انتخاب عالی برای ریکاوری پس از تمرین است. اما پروتئین کازئین برعکس، مخلوطی از آمینو اسید هایی است که آهسته آزاد می شوند تا در طول شب به تدریج به عضله هایم عذا بدهند. این نکته را در نظر داشته باشید که اگر تغذیه ی شما به حد کافی مناسب نیست، بدن شما نمی تواند در طول همه ی چالش ها مانند چالش دویدن و هوازی پیشرفت کند. 

درس دوم: دویدن برای کارایی بدنسازی عالی است

بیشتر بدنساز هایی که من آموزش داده ام قوی هستند اما استقامت کمی دارند. این معمولا تاثیر مستقیمی در توانایی آنها برای رسیدن به مرزی که من برای آنها تعیین می کنم، دارد. دو استقامت ظرفیت شش های من را بالا برده و به طور قطع کارایی بهتر قلب را برایم به ارمغان آورده است. افزایش کارایی بدن من حاصل از دویدن و دوچرخه سواری، به خصوص برای ریکاوری بین ست های یک جلسه بدنسازی مفید است. مخصوصا هنگام تعداد حرکت های بیشتر در قسمت های بزرگتر بدن مانند پاها و عضلات پشت. خود آرنولد در دایره المعارف بدنسازی و پرورش اندام نوین، اعلام کرده است که تمرینات اسکات سنگین برابر یک دو ماراتون کوچک است. وقتی که من از اتاق اندازه گیری وزن بیرون می آیم، می دانم که ریکاوری ام بهبود پیدا کرده، قلبم می تواند به فیبر های عضلانی آسیب دیده آسان تر خون پمپاژ کند و به از بین بردن سم ها و اسید لاکتیک در حالی که به طور مداوم مواد مغذی را به نقاط آسیب دیده منتقل می کند، کمک کند. 

درس سوم : دویدن مفید و سالم است

هدف من این است که تا ۱۰۰ سالگی زندگی کنم و این به چیز هایی خیلی بیشتر از زیبایی شناسی احتیاج دارد. به صورت منظم کارهای روزمره را انجام می دهم و همچنین آزمایش های آلرژی غذایی برای ارزیابی این که عادت های کنونی من چگونه بر سلامتی ام تاثیر می گذارند، انجام می دهم. با جرعت می توانم بگویم از زمانی که تمرینات استقامتی را انجام داده ام، علائم سلامتی ام از همیشه بهتر بوده اند. دو استقامت مزایای سلامت قابل اثباتی را برای قلب، شش ها، فشار خون، کلسترول و حتی کارکرد شکم و روده را برای من به ارمغان آورده است. به عنوان کسی که معتقد است سلامتی همیشه باید اولویت اول باشد، دو استقامت توجه من را جلب کرد. 

درس چهارم : دویدن باید به شکل صحیح انجام شود

برای من فواید دویدن کاملا آشکار اند، با این حال به عنوان کسی که حدود ۶۰ پوند سنگین تر از یک دونده ی استقامت معمولی است، من مجبور شدم یاد بگیرم که چگونه به بدنم برای مقابله با استرس و خصوصا مفاصلم کمک کنم. پس تنها دویدن کافی نیست بلکه باید به شکل صحیح دوید. این یعنی استفاده از جلو یا وسط پا به جای فرود آمدن روی پاشنه پا در هر قدم - برای اجتناب از وارد آمدن استرس شدید بر تاندون های آشیل، زانو و ساق پا. از آنجا که ران های من بزرگتر از یک‌ مرد معمولی هستند، زود تر خسته می شوند و این نکته اهمیت حالت درست پا ها را برای من بیشتر می کند. من همچنین تمرکز زیادی بر روی قدرتمند کردن عضله خم کننده رانم کرده ام. در اینجا هدف حفظ کردن حرکت پاهای من به جلو در مسافت های طولانی تری که می دوم بوده است، به جای اینکه از طریق عضلات کف پای خم کننده و ساق پا بالا و پایین بروم. هر دونده ی استقامت به احتمال زیاد می تواند از مفاصل ران قوی تر بهره ببرد، اما این برای من غیر قابل بحث است. هنچنین من اکثر جلسات دویدن خود را در مسیر های پیاده روی و سطوح نرم تر تمرین می کنم تا تاثیرات منفی را کاهش دهم. اما این فقط نیمی از بدنم بود، بالا تنه هم در دویدن اهمیت دارد. اول از همه و مهم تر از همه، از حرکات زیاد بازو ها جلوگیری می کنم. به جای آن بالا تنه ام را با پایین تنه در جهت مخالف با هر قدمی حرکت می دهم. برای مطمئن بودن از این که شکل صحیح را حفظ کرده ام تصور می کنم که یک ‌گوی یا کره در شکمم دارم که با هر حرکت و کج شدن به هر سمت می افتد. در این صورت به سادگی اجازه نمی دهم که شکل صحیح دویدن را از دست بدهم. 
از سلامتی فرار نکنید
دو استقامت فواید بسیار عالی دارد که باعث تاسف است که بیشتر ورزشکاران و علاقه مندان مشغول به بدنسازی از آن فرار می کنند. اجازه بدهید که تجربیات مشاوران فیتنس و بدنسازی مارکتستان شما را به بهترین ورزشکار ممکن و یک بدنساز همه جانبه تبدیل کند، ورزشکاری که می تواند به خوبی وزنه زدن در باشگاه بدنسازی به خوبی بدود و از مزیت تمرینات هوازی لذت ببرد. این ورش تمرینی برای سلامتتان بهتر است، از لحاظ روحی محرک است و شخصیت تان را می سازد.
(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*