تاریخ انتشار: 96-06-09 17:06:29 پنج شنبه
(583)

10 نکته کلیدی بدنسازی در ساخت عضلات سینه

با استفاده از نکات بدنسازی زیر تنها در طول چهار هفته 1 اینچ به سایز عضلات سینه ای خود اضاقه کنید. بهتر است تکنیک های بدنسازی زیر که بیشتر بر روی ساهت و حجم سازی عضلات متمرکز هستند را به درستی اجرا کنید.
وقتی صحبت از تمرینات بدسازی مربوط به سینه به میان می آید، قضیه تنها در پرس سینه با هالتر یا فلای دمبل و یا کار با کابل خلاصه نمی شود – بیشتر کسانی که در باشگاه بدنسازی فعالیت دارند با این حرکات آشنایی دارند، اما همه آنها پیشرفت یکسانی ندارند.
بنابراین، این اجازه را به مشاروان بدنسازی و فیتنس مارکتستان بدهید تا موضوع ساخت عضلات را به صورت علمی بررسی کنند. با روشن شدن این موضوع و با استفاده از یک استراتژی دقیق براحتی می توانید مشکل حجم سازی و عدم رشد عضلات سینه را حل کنید. با یادگیری و درک این 10 تکنیک نوین بدنسازی تنها طی چهار هفته سایز عضلات خود را حدود 1 اینچ افزایش دهید.

1.به جای تمرین حرکت، عضله را تمرین دهید

برای ایجاد زمینه پیشرفت در عضله سینه، بهتر است بدون انجام حرکات بدنسازی دشوار و چالش برانگیز، تمرینات بدنسازی مربوط به این قسمت بدن را دنبال کنید. بهتر است وزنه انتخابی شما اجازه انجام تمام طول بازه حرکت را به شما بدهد. برای ساخت عضله سینه باید بتوانید تمام طول یک حرکت را پشت سر بگذارید، و در عین حال بر حرکات اکسنتریک (پایین آوردن وزنه) و کانسنتریک (هل دادن یا بالابردن وزنه) کنترل کامل داشته باشید.

2. زاویه حرکت بدنسازی را تغییر دهید

برای مثال در حرکتی مانند پرس سینه  - با هالتر یا دمبل – بهتر است از تنوعات یا حرکات فرعی نیز استفاده کنید، حرکاتی که در یک زاویه جدید باعث درگیری ماهیچه سینه می شود. از طرف دیگر، حرکات بدنسازی مانند دستگاه کابل جزو تمرینات تطبیق پذیر هستند؛ یعنی همزمان می توانند عضلات مختلفی را درگیر کنند، پس با انجام آنها دیگر لازم نیست زاویه حرکت را تغییر دهید.

3. شانه ها را به عقب برانید

 اگر خواهان درگیری ماکسیمم در عضلات سینه خود هستید، سعی کنید حالت شانه ها را طبیعی بگیرید. در حین تمرینات بدنسازی مربوط به سینه هیچ گاه کنف و شانه را بیش از حد طبیعی بالا یا جلو نیاورید، این کار استرتس زیادی بر سیستم مکانیکی شانه ها وارد می کند و احتمال ایجاد مصدومیت را افزایش می دهد. در تمرینات پرس بهتر است شانه ها ره به سمت عقب و پایین بکشید.

4. گرایپ (طرز گرفتن هالتر یا دمبل) را تغییر دهید

تجربع بدنسازی نشان داده است که عوض کردن گرایپ دست ها تاثیر زیادی در رشد عضلات دارد. برای شروع بین گرایپ طبیعی – یعنی کف دستها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند – و گرایپ دَمر – یعنی کف دستها به سمت جلو حهت داشته باشند – تناوب ایجاد کنید. هر کدام از آنها فشار و استرس متفاوتی بر عضلات سینه شما وارد می کنند، البته فشار و درگیری مثبت و در جهت رشد! از طرف دیگر، به چالش کشیدن عضله با استفاده از راهکار تغییر گرایپ رشد سه بعدی آنها را بهبود می بخشد.

5. به بدن خود گوش کنید

وسوسه های نفس خود را کنار گذاشته و به قدرت و توانایی جسم خود تکیه کنید؛ در این صورت است که در بدنسازی پیشرفت چشمگیری را تجربه خواهید کرد. قدم به قدم با بهبود فیزیک بدنی، تمرینات بدنسازی را دشوارتر و چالش برانگیزتر کنید، دنبال وسوه های ذهنی نباشید. قدم به قدم پیشرفت را تجربه کنید. به قول معروف " یک قدم به عقب بردار تا بتونی دو قدم جلو بزاری " .

6. قوی تر شوید

قبل از اینکه به فکر ساخت یک پیکر غول پیکر باشید، ابتدا بهتر است یک پایه و مبنا از قدرت بدنی ایجاد کنید، با وجود یک فونداسیون قدرت براحتی و در طول حرکات بدنسازی پیشرفت در زیمنه حجم سازی بیشتر به چشم خواهد آمد. چگونه قدرت مند تر شویم؟ با افزایش تدریجی تعداد تکرار حرکات یک ست و افزایش پله ای وزن دمبل یا هالتر، جلسه به جلسه و هفته به هفته قدرت مند تر شوید.

7. در ساخت عضلات سینه، فرم آرنج و دست مهم است

قبل از هر چیز، قبل از انجام حرکات بدنسازی چالش برانگیز عضلات سینه، بهتر است عضلات دست و ماهیچه های حمایت کننده آرنج را تقویت کنید، در این صورت است که براحتی می توانید وزنه را به سمت بالا برانید و مفاصل آرنج و شانه را استحکام ببخشید. شما به این نیاز دارید که مسیر بالابردن یا حرکت دادن هالتر یا دمبل صاف و مستقیم باشد، بنابراین این وسایل را با قدرت بگیرید تا حرکت روان تر صورت گیرد و فیبرهای عضلانی بیشتری سوزانده شود.
8. آرام کار کنید، وزنه را آرام پایین بکشید
در حرکات بدنسازی پرس و فلای دمبل، وزنه ها را با یک آهنگ پایین بیاورید و فاز دوم یعنی بالا بردن را با قدرت انجام دهید. طبق تحقیقات ژورنال Strength and conditioning آمریکا بیشترین رشد و حجم سازی عضله زمانی ایجاد می شود که فاز پایین آورن وزنه 2 تا 4 ثانیه و فاز بالابردن آن 3 ثانیه طول بکشد. علاوه بر آن مطالعات سال 2015 Sport Medicine به این قضیه پی برد که رشد عضلات در تکرارهایی به طول 8 ثانیه (رفت و برگشت) مشاهده شده است.
9. سبک کار کنید، سنگین کار کنید
به نظر می رسد که به خصوص در مورد تمرینات مربوط به عضلات سینه، ورزشکاران به 2 روش رو می آروند: برخی تا جایی که امکان دارد وزنه ها را سنگین تر می کنند و پرس های سنگینی انجام می دهند، در حالی که برخی با انجام حرکات ایزوله در تعداد حرکت بالا عضلات خود را از تمرینات فشرده و سخت بدنسازی محروم می کنند. این دو روش اشتباه است!
باید هر دو روش را در نظر داشته باشید. با بلند کردن وزنه های سنگین تر براحتی می توانید عضلات سینه ای را بزرگتر کنید، و نوع دوم فیبرهای عضلانی را به کار بگیرید. این در حالی است که وزنه های سبک تر نوع اول فیبرهای عضلانی را درگیر می کند. این کار با تمرین عضلات سینه طی 2 جلسه در هفته امکان پذیر است. این بدین معنی است که 2 بار در هفته سبک کار کنید و 4 روز بعد از آن یک جلسه سنگین کار کنید. در روز سنگین، ست هایی با تعداد تکرار حرکت کم پرس سینه و در روز های سیک تر حرکات فلای دمبل،‌ و سایر تمرینات ایزوله بدنسازی را اجرا کنید.
10. برای قدرت گرفتن به استراحت نیاز دارید
در طول یک دوره بدنسازی، هیچ کس نمی تواند فقط و فقط فاز تمرینات را پراهمیت بشمارد. زمانی که احساس کردید که عملکرد شما شروع به افت کرد، برای دور شدن از تمرینات دشوار بدنسازی به یک وقفه استراحت کوتاه نیاز دارید. این نوع استراحت، استراحت مطلق نیست؛ دوره ای است که دارای حرکات و تمرینات بدنسازی سبک و با ریسک آسیب کم است. در این صورت است که نتایج بهتری به دست خواهید آورد.
این دوره قدرت گیری و تجدید نیرو به مفاصل شما اجازه می دهد از خطر وزنه های سنگین در امان بمانند. چراکه اگر پیشرفتی در عضلات مشاهده نشود، ادامه دادن تمرینات بدنسازی احتمال مصدومیت را افزایش می دهد. از طرف دیگر، وقتی به یک برنامه بدنسازی عادت کرده اید و شاهد هیچ گونه پیشرفتی نیستید، به این نوع استراحت فعال نیاز دارید.
راه های زیادی برای بوجود آوردن یا طراحی این نوع استراحت فعال وجود دارد. 1- مثلا می توانید حجم تمرینات بدنسازی خود را در طول یک هفته به نصف کاهش دهید، یعنی اگر 20 ست انجام می دهید، 10 ست تمرین کنید. 2- همچنین می توانید سنگینی وزنه ها را کاهش دهید – استفاده از 60 یا 70 درصد وزن تمرینات معمولی بدنسازی خود. 3- یا این که می توانید یک برنامه تمرین بدنسازی مجزا و متمرکز بر استراحت فعال طراحی کنید. یک برنامه تمرین با وزنه های سبک تر در تعداد تکرار حرکات بالاتر. در یک جمله ؛ در این دوره کار را راحت تر کنید و با قدرت بیشتر برگردید.
(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*