تاریخ انتشار: 96-06-09 16:06:39 پنج شنبه
(137)

6 راهکار تغذیه در ساخت سیکس پک

اگر می خواهید اندامی متناسب و عضلات قوی در ناحیه شکمی (سیکس پک) داشته باشید 6 ماده غذایی را که در زیر به آن ها اشاره می کنیم را در برنامه غذایی بدنسازی خود بگنجانید .
حتی اگر تمرینات بدنسازی منظم و منسجمی دارید و به خود باور دارید که تا پایان دوره تمرینات بدنسازی و رسیدن به اندامی ایده آل ان را ادامه خواهید داد؛ بایستی که یک رژیم غذایی مشخص نیز دنبال کنید تا انچه مصرف می کنید معین و مشخص باشد . یک رژیم غذایی بدنسازی مناسب، قدرت کافی برای انجام تمرینات سخت بدنسازی را فراهم می کند، در شکل گیری عضلات موثر است و همچنین به شما کمک می کند که هرگونه چربی شکمی را که از دید بصری مصون مانده اند را بسوزانید – سیکس پک را برجسته کنید. متخصصان تغذیه بدنسازی در بیشتر تحقیقات خود به تاثیر غذا و رژیم غذایی بر تمرینات بدنسازی تاکید دارند، که چگونه غذا و رژیم غذایی نامناسب می تواند بخش عمده ای از تمرینات بدنی شما ضایع کند. در پاراگراف های بعدی آنرا برای شما تشریح خواهیم کرد :
 

اصل اول تغذیه سیکس پک - ماست یونانی

علاوه بر اینکه هر فنجان ماست یونانی حاوی  23 گرم پروتین است و در شکل گیری ساخت عضلات شکم ایفای نقش می کند، این نوع ماست یک منبع غنی از کلسیم و پری بیوتیک ها است که هر کدام از اینها می توانند موثر واقع شوند تا عضلات شکمی شما (سیکس پک) برجسته تر جلوه دهند، در یکی از مطالعات مجله اروپایی تغذیه بالینی گفته شده افرادی که یک نوشیدنی شیرین تهیه شده با پری بیوتیک مصرف می کنند نسبت به کسانی که چنین نوشیدنی در رژیم غذایی شان نیست روزانه مقدار بیشتری از چربی های شکمی که بین عضلات و اندام هایشان قرار دارد از دست می دهند .
اگر رسیدن به اندامی ایده آل جزو اهداف شماست و شعار (زندگی توام با فعالیت و ورزش) را در دستور کار خود دارید ماست یونانی را فراموش نکنید، و از ترکیب ان با انواع طعم دهنده ها اجتناب کنید، چراکه شکر آنها موجب چربی بیش از اندازه شکمی و احتباس مایعات در قسمت میانی بدن شما می شود، این یکی از گفته های Dr. cassandra Forythe  متخصص تغذیه و عضو هیات مشاوره Girls Gone Strong است.
 

اصل دوم تغذیه سیکس پک - پودر پروتئین Whey 

این منبع پروتئین شامل آمینواسید های زنجیره ای-شاخه ای (BCAAs) است که باعث کاهش اسیب به عضلات پس از هر بار بدنسازی می شود و سرعت ریکاوری عضلات را برای پشتیبانی از تمرینات بدنسازی افزایش می دهد، تا بیشترین بازدهی ممکن را بوجود آید.
به علاوه در یکی از مقالات به چاپ رسیده در مجله Faseb افراد رژیمی که به طور کلی مصرف پروتئین آنها دو برابر شده است نسبت به کسانی که روزانه فقط مقدار توصیه شده پروتئین مصرف می کنند، چربی بیشتری می سوزانند که این کار موجب شکل گیری و حفظ بیشتر عضلات شده است. اگر شما به علت آلرژی  به پروتئین از مصرف لبنیات می گریزید باید خاطر نشان کرد که پروتئین آب پنیر عموما باعث ناراحتی معده، نفخ و گاز معده نمی شود، این مورد حتی در مورد زنان که لاکتوز بیش از حد برایشان غیر قابل تحمل است، صدق می کند.
توصیه ما این است که از مکمل بدنسازی وی برای کمک به جذب 110 گرم پروتئین در هر روز استفاده کنید.
 

 اصل سوم تغذیه سیکس پک - حبوبات

کربوهیدارت های پیچیده به ویژه آنان که از غلات کامل گرفته شده است برای تقویت تمرینات بدنسازی و رسیدن به هیکلی متناسب حیاتی هستند، به علاوه فیبر موجود در دانه های غلات خالص، چربی معده را کاهش می دهد و سطح هورمون های استقامت بدن شما را بالا می برد. در یکی از مطالعات دانشگاه Pennsylvania امریکا هنگامی که افراد رژیم غلات مورد نیاز بدن خود را از انواع گونه های دانه های غلات انتخاب می کردند به همان نسبت افرادی که از خوردن غلات خوداری می کردند وزن کم کردند از طرف دیگر افردای که غلات مورد نیاز خود را از دانه های کامل تامین می کردند مقادیر بیشتری چربی از قسمت میانی بدن خود از دست دادند. دانه های غلات توصیه شده عبارت اند از برنج قهوه ایی، توت، و گندم که از هرگونه نفخ هایی که به خاطر دانه های غلات در برخی از زنان حساس به فیبر ایجاد می شود، عاری است.
 

اصل چهارم تغذیه سیکس پک - مارچوبه 

ساقه سبز مارچوبه غنی از فیبر پرو بیوتیک، یک نوع فیبر است که باکتری های مفید را در دستگاه گوارش شما تقویت و همچنین به مبارزه با پوسیدگی کمک می کند . به علاوه این ساقه ها به عنوان یک دیورتیک ملایم ( داروی زیاد کردن پیشاب ) عمل می کند ، و هرچه مایع مضر کمتری در بدن وجود داشته باشد عضلات بیشتر به چشم می آید.
در ادامه لازم به ذکر است که ارزش آنتی اکسیدان های بالای مارچوبه نیز می تواند باعث تقویت عضلات اصلی شما شود در حالی که از التهاب مرتبط با افزایش وزن جلوگیری می کند، مارچوبه با سایر سبزیجات تفاوت های آشکاری دارد چراکه هرکسی سبزیجات بیشتری مصرف می کند به این معنی نیست که چربی شکمی کمتری دارد.
 

اصل پنجم تغذیه سیکس - پک بادام

علاوه بر ادامه روند حرکت مواد غذایی در طول دستگاه گوارش برای جلوگیری از یبوست و نفخ فیبر غیر پروتیینی موجود در مغزها برای افزایش سدیم و تثبیت قند خون بسیار عالی است، و اینکه در یکی از مطالعاتی که در سال 2015 در مجله انجمن قلب آمریکا صورت گرفته است اثبات می کند: خوردن روزانه 30 تا 35 مغز بادام  به افرادی که رژیم غذایی دارند در دفع و از بین بردن آسان تر چربی شکمی کمک می کند ، شاید این مساله به این علت باشد که مغز بادام حاوی فیبر بیشتری نسبت به سایر مغز های خوراکی است.
 

اصل ششم تغذیه سیکس پک - چای سبز

کافئین و آنتی اکسیدان های موجود در چای سبز، این نوشیدنی را به بهترین گزینه برای آب کردن چربی های شکمی تبدیل کرده است. در حالی که هر دو مواد مغذی به تنهایی می تواند در اب کردن چربی بیش از حد شکمی موثر باشد، جفت کردن این دو ماده مغذی با تمرینات بدنسازی به شما کمک می کند تا انرژی موجود در هسته ی این مواد مغذی را بدست آورید به عنوان مثال در حالی که بلوک های کافئین خستگی ناشی از القای آدنوزین را به حداقل می رساند، به شما کمک می کند سخت تر و طولانی تر تمرین کنید . در یکی از مطالعات انجام شده در رابطه با پزشکی و علم در ورزش و فعالیت بدنسازی اشاره می شود که (EGCG) آنتی اکسیدانی که برای هرنوع چای سبزی معروف است ، میزان اکسیژن بدن شما را افزایش می دهد که این اکسیژن می تواند در تمرینات دشوار و نفس گیر بدنسازی ، هنگام تعریق بالای بدن به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد
پیشنهاد ما این است که قبل از هر جلسه تمرین بدنسازی یک فنجان چای سبز بنوشید، و سرانجام اینکه: عملکرد بهتر نتایج مطلوب تر را به دنبال دارد.
 

در راه ساخت سیکس پک از مصرف این مواد اجتناب کنید

چربی ترانس بی شک تمام تلاش های شما را ضایع می کند این در حالی است که مقادیر کمی از چربی های ترانس به طور طبیعی در برخی از محصولات گوشت و لبنیات وجود دارد، مقادیر هر چند ناچیز از این چربی ها توسط انسان تولید می شود که از روغن هیدروژنه بدست می آیند و باعث التهاب خطرناک و افزایش چربی شکم می شوند . بر اساس گفته ی انجمن قلب امریکا : در حالی که اداره ی غذا و دارو تلاش می کند تا مرحله به مرحله چربی های ترانس را از مواد غذایی ما حذف کند امروزه آنرا در خوراکی هایی مانند دونات (شیرینی ها)، محصولات پخته شده ، مارگارین (کره گیاهی) و روغن های ترد کننده شیرنی می توان یافت.
محصولاتی می توانند ادعا کنند که چربی ترانس آنها صفر درصد است که در هر پرس یا شیشه 0.5 گرم یا حتی کمتر چربی داشته باشند . به چربی های ترانس اجازه ندهید که زحمات شما برای رسیدن به اندام دلخواهتان بخصوص شکم سیکس پک را هدر دهند.

بر اساس مطالعات BMJ Open در سال 2016 بیش از نیمی از کالری متوسط امریکایی ها از غذا های فرآورده شده (غذاهایی که پروسه ی تولید انها پیچیده و طولانی است) منشا می گیرند . هر چه مردم بیشتر این از خوراکی ها مانند نان سفید و پاستا و شیرینی و چیپس مصرف کنند استعداد بیشتری برای چاقی و ابتلا به امراض قندی خواهند داشت .
کربوهیدرات های تصفیه شده گزینه مناسبی برای کاهش قند خون نیستند چراکه منجر به انقباض انسولین و به نحوی ذخیره سازی چربی می شوند 
به این نکته توجه کنید که بدن تنها در شرایطی کل مواد غذایی را هضم می کند که کالری بیشتری را بسوزاند ( نسبت به این که بخواهد مواد غذایی را که پروسه تولید و هضم انها پیچیده تر است را هضم کند) بنابراین حتی اگر دو ماده غذایی حاوی تعداد یکسانی کالری بودند و همچنین گرم برابری از پروتئین و چربی و کربوهیدرات باشند بعد از مصرف مواد غذایی در حالتی که غذایی فرآوری شده را خورده اید کالری بیشتری در سلول های چربی خود ذخیزه کرده اید ( نسبت به حالتی که  مقادیر زیادی از غذای غیر فرآوری شده بخورید ). به علاوه التهاب ناشی از خوردن بیش از حد غذاهای فرآوری شده می تواند سلول های عضلانی را از بین ببرد و مانع ریکاوری سریع پس از تمرین بدنسازی شود .
 
در حالی که بسیاری از مقالات نوشیدنی های الکلی ملایم را به طیف وسیعی از فواید بهداشتی مرتبط کرده است ، بر اساس تجزیه و تحلیلی که از دانشگاه Boston در سال 2016 صورت گرفت نشان می دهد که بسیاری از این مقالات ناقص هستند .
درحالی که هیات نظارت و کارشناسی هنوز هم در مورد اینکه "حتی اگر نوشیدنی الکلی ملایم هم باشد تاثیر منفی بر روی سلامت متابولیک ( سوخت و ساز ) دارد " مشغول تحقیق و بررسی است ، واضح است که مصرف بیش از حد این نوشیدنی ها به واقع مسبب کاهش وزن شکم در زنان است.                                                       و در نهایت ؛ بعد از نوشیدن حتی یک یا دو پیک نوشیدنی الکلی ، الکل اشتهای شما را دوچندان کرده و توانایی بدن شما را در رابطه با سوزاندن این حجم از کالری مختل می کند.
(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*