تاریخ انتشار: 96-03-28 14:03:54 یکشنبه
(213)

بدنسازی مانند Mr. Universe

در ۳۵ سال گذشته، در حومه شهر تگزاس، هیچکس به چیزهایی که من در بدنسازی به آن رسیده ام، دست پیدا نکرده است. در سال ۲۰۱۱ برنده مسابقات Mr. universe  ، و در سال ۲۰۰۹، ۲۰۱۲ و ۲۰۱۳ برنده مسابقات جهانی بدنسازی شدم. چگونه این کار را کردم؟ استقامت و بردباری در بدنسازی یک نکته کلیدی است‌. فقط به این خاطر موفق بوده ام که منطقی و باثبات تمرین می کردم. حرکات بدنسازی پایه ای را انجام داده و مبانی بدنسازی حرفه ای را رعایت می کردم، در کنار این موارد از یک اصول انعطاف پذیر تغدیه و تمرینات اصولی هوازی بهره گرفتم، و تمامی این چهار مورد را به روال زندگی عادی خود تبدیل کردم. هیچ قرص یا کتاب جادویی وجود ندارد، هیچ رمز و رازی پشت پرده بدنسازی طبیعی وجود ندارد. تنها در انجام تمرینات ساده و بی خطر خود ثابت قدم بودم، و به تغذیه و تمرین هوازی به خوبی اهمیت می دادم. این همان نکته کلیدی است که برنده را مشخص می کند. داشتن قدرت ذهنی کافی برای برخواستن روزانه از خواب و انجام دوباره همان تمرینات بدنسازی نکته ی بسیار مهمی است. سال بعد سال، ماه بعد ماه، و روز بعد روز: واقعا که ساده است. شما در حال آماده شدن برای یک مسابقه بدنسازی هستید، فصل استراحت وجود ندارد – یک کار ۳۶۵ روزه متداول.
چگونه از این برنامه و روش بهره ببریم
می خواهید مانند Mr. universe  بدنسازی را شروع کنید؟ کار خود را با این تمرین آغاز کرده و آن را هر روز بعد از روز دیگر تکرار کنید. این تمرینات جزو حرکات پایه ای بدنسازی هستند، اما چیزی که آنها را بی نظیر و پربازده می کند، کاری است که می بایست قبل شروع و حین حرکت انجام دهید. در این روش، فقط مشغول حرکت نمی شوید و تنها مشغول بلند کردن وزنه نیستید؛ با رعایت فرم صحیح حرکت و اجرای تمام طول حرکت بیشترین فیبرهای عضلانی ممکن را خواهید شکست. برای هر کدام از ۵ حرکت بدنسازی زیر، ۴ ست ۱۵ تایی تمرین کنید، و ۳۰ ثانیه بین هر ست استراحت کنید.
 
 
 
 

۱.لانژها

لانژها از حرکات بی نظیر بدنسازی هستند که ساده و معمول به نظر می رسند، اما انجام آنها باعث حجیم شدن عضلات سرینی پشت ران و بدست آوردن تعادل در حین استفاده از وزنه ها می شود. این تمری بدنسازی به شما کمک می کند تا تمرکز و آمادگی مناسبی در حین انجام حرکات بدنسازی داشته باشید و عضلات را بهتر و سخت تر درگیر کنید. حتی در حین انجام سایر برنامه تمرینات بدنسازی ، مابین ست ها می توانید از تمرین لانژ برای بالا بردن ضربان قلب و افزایش سوزاندن چربی بهره بگیرید.
روش و فرم صحیح حرکت: قبل از انجام هر کاری، پاها را هم عرض شانه ها باز کرده، بایستید و در هر دست خود یک دمبل را نگه دارید. هوای تازه را به درون شش ها وارد کرده و به سمت جلو لانژ کنید (بالاتنه را با اتکا بر پای جلویی پایین بیاورید)، طوری که بالاتنه بدن تا بیشترین حد ممکن صاف، سفت و کشیده باشد، همچنین این اطمینان را حاصل کنید که زانوی پای جلویی از انگشتان همان پا جلوتر نمی رود. می توانید یک ست کامل را بر روی یکی از پاها تمرین کنید و ست دیگر را به پای مخالف اختصاص دهید، یا به دلخواه می توانید در طول یک ست، پاها را به صورت متناوب تغییر دهید. اگر فضای کافی در اختیار داشتید، می توانید راه رفتن لانژ را نیز تمرین کنید. لانژ بدنسازی تا حد زیادی بر عضلات سرینی پشت ران و عضلات چهار سر ران تاثیرگذار است. هر چه طول قدم پای جلویی بلندتر باشد، کیفیت تقویت عضله سرینی بزرگ افزایش پیدا می کند و عضله سرینی راستین و عضلات حمایت کننده متصل به استخوان ران پای عقب بیشتر کشیده می شود. قدم های کوتاهتر، عضلات چهار سر پای جلویی را ایزوله می کند.
 


۲. کشش های پا
تمریناتی که باعث کشش عضلات پا می شوند (البته یک دستگاه بدنسازی مخصوص نیز برای این کار وجود دارد)، نوعی گرم کردن و چالش بی نظیر برای عضلات چهار سر ران محسوب می شوند. عضلات چهارسر ران در مسابقات بدنسازی بسیار تعیین کننده هستند. در هنگام وارد شدن به صحنه مسابقه اولین چیزی که داوران به آن نگاه می کنند عضلات پا و بخصوص چهار سر ران است، اگر آنها جدا و حجیم نباشند، باید با آن مسابقه خداحافظی کنید. در حین انجام کشش های پا حتما عضلات شکم را سفت کنید تا فرم صحیح حرکت رعایت شود و از قسمت پایین بدن مراقبت شود. حتما باید شکم خود را منقبض نگه دارید. در اصل، منقبض کردن عضلات شکم نه تنها باعث کنترل بر عضلات پا می شود، بلکه وزنه ای را که در حرکت است متعادل نگه می دارد. 
روش و فرم صحیح حرکت: بر روی دستگاه بدنسازی نشیته و دستگیره های نشیمنگاه را بگیرید تا بالاتنه بی حرکت و ثابت بماند. بر روی دستگاه بدنسازی وزن هایی را قرار دهید که عضلات چهار سر ران شما را به چالش بکشند، و صفحات دستگاه با اعمال فشار غیر قابل تحمل مای شما را به سمت پایین هل ندهند. این اطمینان را حاصل کنید که مکان قرارگیری پا در دستگاه بدنسازی ابتدای قوزک پا باشد، نه نوک پا. زانو ها را خم کرده و قوزک پا را زیر دستگاه بدنسازی بگذارید. هوای تازه را به داخل شش ها وارد کنید و تا جایی که می توانید پاها را بدون خم کردن کمر به صورت افقی به کشش دربیاورید. با پایین آوردن وزنه ها، نفش خود را بیرون دهید. با قرار دادن عضلات سرینی بر روی نشیمنگاه دستگاه، از کشش بیش از حد عضله همسترینگ جلوگیری کنید.
 


۳. پرس پا
این حرکت بی نظیر، بدون شک شما را به نهایت هدف خود در بدنسازی خواهد رساند. چراکه باعث ایزوله شدن عضلات چهار سر ران، عضلات پشت ران، همسترینگ و عضلات نرمه ساق پا می شود. برای انجام یک تمرین ایمن تر بهتر است از دستگاه بدنسازی مخصوص پرس ما یا همان ماشین پرس بهره ببرید. این دستگاه بدنسازی فشار کمتری بر زانوها وارد می کند (اما در صورتی که در بیشترین کشش ممکن حرکت زانوها را قفل نکنید، این کار بسیار خطرناک است). یعنی نباید تا جایی که پا کش می آید، وزنه را به سمت بالا فشار دهید و زانو را قفل کنید. افرادی که دارای کمردد خفیف هستند و نمی توانند اسکات انجام دهند می توانند از این حرکت بهره مند شوند، البته که همیشه باید سطح تماس خوبی بین کمر و صندلی برقرار کنند.
روش و فرم صحیح حرکت: کمر خود را کاملا به نشیمنگاه تکیه دهید، پاها را هم عرض شانه ها باز کنید و کف ماها را صاف و بدون انحراف بر سطح دستگاه پرس قرار دهید. هوای تازه را به داخل شش ها وارد کرده وزنه را آزاد کنید. سپس زانوها را کاملا به سمت داخل و قفسه سینه خم کنید. در این حالت کمی از زاویه ۹۰ درجه پایین تر بیایید، شاید با این کار، ران ها نزدیک بالاتنه شوند یا حتی به آن برخورد کنند. بدون قفل کردن زانوها به حالت آغارین تمرین بازگردید، و با کشش پاها هوای داخل شش ها را بیرون دهید. اگر موقعیت قرار گیری پاها بر سطح دستگاه پایین باشد، عضلات چهار سر ران ایزوله می شوند. اگر کف پا را بالاتر بگذارید، عضلات سرینی و همسترینگ بیشتر درگیر می شوند. اگر فاصله بین پاها بیشتر از عرض شانه ها باشد، عضلات دور کننده پا تقویت می شود.


۴. سیم کش یا لت
در زندگی مدرن و پر مشغله امروزی، بیشتر مردم پشت میز می نشینند. این حرکت بدنسازی به تصحیح فرم بدن در حین نشستن کمک زیادی می کند. دستگاه سیم کش بر عضلات مبنای کمر (که سه عضله از نوع لت هستند) نمرکز می کند، همچنین کمک می کند تا عضلات ثانویه جلوبازو را درگیر کنند. این تمرین بدنسازی به ساخت حالت V  شکل بدن بدنسازان کمک شایانی می کند. قبل از کشیدن سیم، در نخستین لحظات اعمال نیرو، عضلات هدف را خود منقبض کنید، این کار باعث درگیری هر چه بیشتر عضلات و بهبود رشد و حجم سازی آنها می شود.
روش و فرم صحیح حرکت: در جلوی یک دستگاه سیم کش بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید، میله سیم کش را با گرایپ باز بگیرید (یعنی دست ها را از هم فاصله دهید). اگر فاصله بین دست ها بیش از حد زیتد یا کم باشد، احتمال ایجاد مصدومیت افزایش پیدا می کند. هوای داخل شش ها را بیرون داده و با عقب راندن آرنج ها وزنه را تا ایجاد یک شکاف عضلانی در جناغ پایین بیاورید. در حین پایین کشیدن، انقباض را در عضلات نختلف حس کنید، این کار در مسابقات بدنسازی برای انقباض عضلات به کار خواهد آمد. درست قبل از قفل شدن آرنج ها و اعمال استرس بیش از حد بر آنها، هوای تازه را به درون شش ها وارد کنید، و یک تکرار حرکت را به‌ پایان برسانید.




۵. کرلینگ یا چرخش جلو بازو
انجام کرلینگ های مخصوص جلو بازو پس از اتمام سیم کش این اجازه را به شما می دهد که بر گروه عضلات ثانویه جلو بازو هدف گذاری کرده و جلو بازو را از زوایای مختلف مورد حمله قرار دهید. در حین تمرینات بدنسازی، تمام کاری که انجام می دهید، از بین بردن فیبرهای ماهیچه ای است. کرلینگ به شما کمک می کند تا بهترین شکل و حالت ممکن را به بازوها بدهید، چرا که همزمان بر سر بزرگ و سر کوچک عضلات متمرکز می شود. بیشتر مردان دستان لاغری دارند، و این حرکت بدنسازی باعث برجسته شدن بالاتنه آنها و نمایش قدرت می شود.
روش و فرم صحیح حرکت: در مقابل دستگاه کابل بایستید یا دمبل ها را در دست بگیرید و پاها را هم عرض شانه ها باز کنید. به عنوان یک تغییر می توانید بکی از پاها را کمی عقب تر از دیگری قرار داده و بایستید – با این کار تعادل بالا می رود. دمبل یا دستگیره کابل را با گرایپ زیردست بگیرید (کف دستها به سمت بالا جهت داشته باشد). قبل از چرخش وزنه به سمت بالا، سر عضله دو سر بازو و عضله ساعد را منقبض کنید. هوای داخل شش ها را بیرون داده و آرنج ها را خم کنید تا ساعد دست بالا بیاید. در مسیر بالا رفتن، قبل از اینکه بند انگشتان به شانه برخورد کند، حرکت را متوقف کنید. در راه پایین رفتن، قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید. در حین انجام این تمرین بدنسازی عضلات را همواره درگیر نگه دارید تا فیبرهای عضلانی بیشتری پاره شوند. حفظ فشار و انقباض مداوم به ایزوله شدن عضله کمک زیادی می کند. در انتهای حرکت هوای تازه را به شش ها وارد کنید. از چرخش و انعطاف آرنج ها خودداری کنید؛ این کار شما را از داشتن یک شکم سفت و منقبض منع می کند.
چی فکر می کنید؟
آیا تابحال این حرکت بدنسازی را با این روش ها انجام داده بودید؟ انجام می دهید؟ چرا بله و چرا خیر؟ بیاد داشته باشید که کلید موفقیت در بدنسازی طبیعی، مقاومت و استقامت ذهنی و فیزیکی است. در طول تمرینات بدنسازی چقدر استقامت داشته اید؟ نظرات، انتقادات و پیشنهادات خود را در مورد این حرکات بدنسازی در قسمت درج دیدگاه مایین هنین صفحه با مشاوران ورزشی مارکتستان در میان بگذارید.
در مورد DEWAYNE MALONE 
او رقابت در عرصه پرطرفدار بدنسازی را از سال ۲۰۰۶ آغاز کرد و در سال ۲۰۰۹ برنده مسابقات جهانی MUDCLEMANIA  شد، در سال ۲۰۱۱ مقام اول MR.UNIVERSE  را به دست آورد‌. او یکی از باتجربه ترین بدنسازان و مربیان بدنسازی نوین است که امروزه در بیشتر ویدئو ها و نمایش های آموزش بدنسازی ایفای نقش می کند. این بدنساز حرفه ای دارای گواهی نامه آموزش فردی بدنسازی به افراد مبتدی است. شما می توانید او را در اینستاگرام، توییتر، و فیسبوک دنبال کنید.
(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*