تاریخ انتشار: 96-03-28 10:03:42 یکشنبه
(437)

تکنیک های حرفه ای بدنسازی برای وزنه زدن

آیا از تکنیک خاصی برای انجام تمرینات بدنسازی باوزنه استفاده می کنید؟ شاید بخاطر عدم آشنایی به بعضی از روش های کار با وزنه دچار مصدومیت شده اید؟! با استفاده از استراتژی های نوین بدنسازی زیر، براحتی می توانید روند ساخت عضلات را بهبود ببخشید.
اصولا، در تمرینات بدنسازی به وزنه ای نیاز دارید که با قدرت عضلات شما تطابق داشته باشد، و به مرور زمان و با افزایش قدرت ماهیجه ها سنگینی وزنه ها نیز افزایش پیدا می کند. اما راه های دیگری نیز وجود دارند که با داشتن خطر ارتوپدیک کمتر، مزیت های بیشتری به ارمغان می آورند. این متدهای علمی به شما اجازه می دهند که از وزنه هایی استفاده کنید که سازگاری بهتری با مفاصل دارند، در نتیجه ساخت عضلات و بالا بردن قدرت آن ها سریع تر و ایمن تر صورت می پذیرد.

1.    اکسنتریک ایزومتریک

در این روش باید وزنه را به آرامی پایین بیاورید (۴ تا ۵ ثانیه طول بکشد)، سپس در موقعیت انتهای حرکت قدرت را به مدت ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید، سپس خیلی سریع وزنه را بالا بکشید. 
نکته این متد بدنسازی برجسته سازی فاز اکسنتریک یک تکرار حرکت است، که نقش زیادی در ایجاد زمینه ر
شد و حجم سازی عضلات دارد. از طرفی، در حالت اکسنتریک، هر چه وزنه را آرام تر پایین بیاورید، استرس و فشار کمتری بر مفاصل درگیر وارد شده، کار با وزنه راحت تر صورت می گیرد و درصد رشد عضلات بالا می رود.
اکسنتریک زمانی رخ می دهد که شما وزنه را از بدن خود دور کنید، که این وضعیت در حرکات باوزنه بدنسازی مانند «پرس شانه» به وضوح قابل مشاهده است. از نظر علم بدنسازی حرکات ایزومتریک حرکاتی واقعی نیستند، بلکه شامل یک وضعیت ثابت در زمانی هستند که انقباض در عضله شدید است و هیچ تحرکی مشاهده نمی شود.

2.    تمرین انسدادی بدنسازی

این نوع تمرین به تمرینات محدود کننده جریان خون نیز شهرت دارد. در روش انسدادی باید از یک شریان بند استفاده کرده و آن را در بالای مفاصل ببندید. برای مثال در تمرینات مربوط به پا شریان بند در بالای مفاصل ران بسته می شود، و در تمرینات بدنسازی مربوط به دست شریان بند بالای دست بسته می شود. ایده بستن شریان بند، که معمولا یک نوع زانو بند یا کش انعطاف پذیر است، محدود کردن جریان خون سیاهرگی است. اما این کار آنقدر سفت و محکم صورت نمی گیرد که باعث متوقف شدن جریان خون شود.
به دلایل زیادی، که بیشتر آنها هنوز نامعلوم است، تمرینات بدنسازی انسدادی این اجازه را به شما می دهد که با استفاده از وزن های سبک تر (حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد سنگینی وزنه در حالت بدون شریان بند)، از بیشترین مزیت های وزنه زدن بهره ببرید. یعنی سبک تر کار می کنید ولی از نتایج با سنگین وزنه زدن مشابه است. تمرینات انسدادی قدرت عضلات را افزایش نمی دهند، بلکه نوعی مولد برای رشد بیشتر عضلات به شمار می آیند. اگر دارای مشکلات زانو و مفصل هستید، با بهره کیری از تمرینات انسدادی، به اهداف بدنسازی خود نزدیک تر شوید. 

3.    ایزومتریک ها

وقتی یک انقباض ایزومتریک را اجرا می کنید، در واقع بدون حرکت مفاصل، در حال ایجاد تنش در عضله هستید. با اینکه این روش برای رشد عضلات فواید چندانی ندارد، اما در زمینه ساخت حجم عضله بسیار مفید است. از طرفی، تا حدودی می تواند در فزایش قدرت ماهیچه نقش داشته باشد- البته در صورتی که در زاویه نزدیک به مفاصل حرکت را انجام دهید. بنابراین بدنسازی ایزومتریک از کم خطر ترین نوع تمرینات درگیر با مفاصل به شمار می آید.
(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*