تاریخ انتشار: 96-03-16 12:03:17 سه شنبه
(46)

بر روی تردمیل چه شیبی مناسب است؟

" من معمولا بر روی تردمیل با شیب صفر درصد می دوم. آیا نیاز دارم از شیب های دیگر تردمیل نیز استفاده کنم؟ "
از انجایی که دویدن بر روی تردمیل از دویدن در خارج از خانه راحت تر است (چون مقاومت هوا وجود ندارد)، بهتر است شیب تردمیل را به جای صفر درصد بر روی 1% قرار دهید تا شرایط محیط خارج از خانه شبیه سازی شود. اگر به دویدن بر روی ترمیل بدون شیب عادت کرده باشید، دشواری دویدن بر شیب 1% می تواند قابل لمس باشد، اما این کار باعث تسهیل و بهبود دویدن در محیط های باز خواهد شد.
البته، اگر کاملا در ورزش دویدن تازه کار هستید، ممکن است تمایلی به استفاده از شیب نداشته باشید، دوست دارید با شیب صفر درصد شروع کرده و به صورت تدریجی به شیب 1% برسید. می توانید از شیب 1% تردمیل برای دویدن هایی با سرعت پایین استفاده کنید، و دوستدار تنوع بودید، می توانید از برنامه تمرین های مخصوص تردمیل بهره بگیرید. بهترین و کارآمدترین برنامه ها در وبلاگ مارکتستان قابل مشاهده اند.
ورزش با تردمیل بدون استفاده از ویژگی شیب دستگاه راه رفتن یا دویدن بر روی تردمیل را حتی راحت تر از دویدن یا راه رفتن در محیط خارج از خانه می کند. عدم وجود مقاومت هوا در حین دویدن بر روی تردمیل یک دلیل منطقی برای استفاده از ویژگی شیب تلقی می شود. استفاده از شیب تردمیل در حین تمرینات هوازی یک راه بسیار خوب برای افزایش مصرف کالری و ساخت سلول های عضلانی است. بیشتر تردمیل ها دارای تنظیمات خاصی برای شیب هستند.

بنابراین، شیب تردمیل را تا کجا می توانم بالا ببرم؟

بعضی از دوندگان انگیزه بسیار مضاعفی بر روی تردمیل پیدا می کنند و تمرینات دشواری را در شیب های بالا انجام می دهند. برخی اوقات شیب را تا جایی بالا می برند که بر دستگیره های تردمیل تکیه می کنند.  (بدانید که دستگیره های برای این است که ایمنی شما حفظ شود، انها برای کمک به تمرینات هوازی شما طراحی نشده اند، با تکیه بر آنها از کیفیت تمرین کاسته می شود).
تکیه مداوم بر دستگیره های تردمیل به سوزانده شدن کلی کالری های بدن کمک نمی کند. به جای تکیه دست ها بر روی دستگیره ها در حین دویدن یا راه رفتن بر روی تردمیل دستان خود را نیز درگیر حرکت کنید تا فرم مناسب بدن را در هنگام دویدن حفظ کنید و کالری های بیشتری بسوزانید.
فقط به این دلیل که تردمیل دارای یک شیب حداکثر است، استفاده از این حد بیشینه الزامی نیست. لزوما که از بیشترین سرعت تردمیل استفاده نمی کنید؟! بنابراین در هنگام تنظیم شیب، از شیب 7% بالاتر نروید. شیب های بالاتر از هفت درصد می تواند درد و فشار زیادی بر کم، مفاصل ران و بخصوص قسمت های پایینی پا و زانو وارد کند، که در کوتاه مدت می تواند به مصدومیت منجر شود.

تا چه حد (زمان) بر روی یک شیب معین بدوم؟ 

در بیشتر باشگاه های فیتنس و بدنسازی شاهد افرادی هستیم که تمام مسیر تمرین تردمیل خود را فقط بر یک شیب می دوند. این نوع تمرین که بر شیب بالا و ثابت متمرکز است اصلا ایده خوبی محسوب نمی شود و می تواند به مصدومیت منتهی شود. در مورد آن فکر کنید: تابحال مکانی را پیدا کرده اید که حدود 5 کیلومتر طول داشته باشد و تمام طول مسیر یک شیب ثابت داشته باشد؟!! غیر ممکن است. بنابراین شبیه سازی این نوع دویدن بر روی تردمیل نیز منطقی نیست.
اگر از شیب های تند استفاده می کنید بهتر است زمان دویدن در آن بازه را پایین بیاورید. این کار کیفیت تمرین هوازی بر روی تردمیل را بالا می برد.
باید از دویدن در یک شیب تند بیشتر از 5 دقیقه اجتناب کنید. توصیه می کنیم با ایجاد وقفه ها کار را راحت تر، ایمن تر و پربازده تر کنید. بهتر است بین بازه های چند دقیقه ای بدون شیب یا شیب کم و بازه های شیب دار (کمتر از 7 درصد) تناوب ایجاد کنید. حتی می توانید از وقفه های کوتاه و پرشدت استفاده کنید، مانند 30 تا 60 ثانیه ای، و یک برنامه تمرین باوقفه بسازید. این کار دویدن شما را جالب تر و لذت بخش تر می کنند تا از خستگی شما بر روی تردمیل جلوگیری شود.
 
(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*