تاریخ انتشار: 96-03-15 19:03:36 دوشنبه
(364)

تمرینات تردمیل ؛ تمرکز بر شیب یا سرعت؟

اگر از افرادی هستید که بدون برنامه خاصی بر روی تردمیل می روید، دکمه استارت را فشار می دهید،‌ سرعت تردمیل را به عدد ثابت 6 مایل بر ساعت رسانده و تا آخرین قدرت پاهای خود می دوید، باید بدانید که یک راه بهتر و پربازده تر برای تمرینات هوازی تردمیل وجود دارند. بله، تمرینات باوقفه – ترکیب وقفه های پرشدت و سریع با وقفه های ریکاوری متوسط تر. تمرینات باوقفه تردمیل بهترین بازده را از زمان می گیرد، چربی های مضر بدن را به خوبی آب کرده و سطح متابولیسم بدن را بالا می برد.
البته یک مزیت جالب دیگر نیز در این نوع تمرینات دیده می شود: کمتر کار کردن نتایج بهتری به ارمغان می آورد. متخصصان فیتنس اعتقاد دارند که ترکیب وقفه های سرعت و شیب در قالب یک برنامه تمرین هفتگی بهترین گزینه برای ورزشکاران مبتدی و متوسط است؛ همچنین، انجام دو یا سه برنامه تمرین تردمیل باوقفه در روزهای غیرمتوالی یک هفته برای دوندگان حرفه ای تر مناسب است.
بنابراین، کدام بهتر است: تمرینات متمرکز بر شیب یا متمرکز بر سرعت؟ همه چیز به هدف ورزش شما بستگی دارد.
 

اگر کاملا در دویدن مبتدی هستید ...


اگر در دویدن مبتدی هستید
اولین چیزی که یک دونده تازه کار می خواهد به آن فکر کند تداوم در تمرینات است. شما نیاز ندارید از همان ابتدا سیرع بدوید، نیاز ندارید تمرینات شبیه ساز کوهنوردی را انجام دهید، شما به یک روال تمرین نیاز دارید تا بدنتان را نسبت به دویدن عادت دهد، بدن باید با دویدن بر روی تردمیل تناسب پیدا کند.
بعد از اینکه از یک تمرین تردمیل عادی پیروی کردید – دویدن به مدت 30 دقیقه در بیشتر روزهای هفته در کمترین شیب تردمیل به مدت یک ماه – بعد از آن باید بازی با وقفه های متمرکز بر سرعت را شروع کنید. به یک قانون و ساختار پیچیده برای طراحی وقفه ها نیاز ندارید. وقتی احساس خوبی دارید سریع بدوید و وقتی احساس خستگی کردید سرعت را کم کنید. در بعضی موقعیت ها گوش دادن به یک موسیقی ورزشی بسیار کارآمد است – سرعت را بالا ببرید و حس خوبی را تجربه کنید.
اگر فردی ساختار طلب و متعهد هستید، تمرینات تردمیل را با نسبت 1 به 1 شروع کنید: 60 ثانیه سرعت که با 60 ثانیه ریکاوری فعال همراه است. ریکاوری فعال یعنی سرعت تردمیل را طوری تنظیم کنید که نوعی راه رفتن یا دویدن نرم شبیه سازی شود و در عین حال تنفس کنترل شده و راحت صورت بگیرد. از طرفی با اینکه برای افراد مبتدی اشکال ندارد که در طول راه رفتن بر روی تردمیل از شیب نیز استفاده کنند، اما توصیه می شود در این کار عجله نکنید. باید پاها، قوزک پا، عضلات ران و نرمه ساق پا را تقویت کنید. اگر بدون آمادگی لازم بر روی شیب تردمیل تمرکز کنید، احتمال ایجاد آسیب های زانو، تنش های کف پا و گرفتگی عضلات نرمه ساق پا افزایش پیدا می کند.

اگر برای ساخت و تقویت عضلات خود هدف گذاری کرده اید ...

تمرینات باوقفه تردمیل با بکارگیری قسمت های مختلف از عضلات پایین تنه باعث ساخت عضلات شما می شود، طوری که عضلات سرینی، همسترینگ ها و حتی بافت های کششی زانو و ماهیچه های حمایت کننده مفاصل درگیر می شوند. برای شروع، سرعتی را پیدا کنید که نوعی دویدن سریع را شبیه سازی کند – معمولا سرتی بین 3.5 تا 4 مایل بر ساعت – سپس به آرامی شیب را بین 5 تا 7 درصد تغییر دهید. تلاش کنید که بر روی شیب تردمیل نیز سرعت ابتدایی را حفظ کنید.
یک نکته: تکیه نکنید. اگر در حین انجام این نوع تمرین بر روی تردمیل واقعا احساس عدم تعادل داشتید، می توانید دستگیره های تردمیل را نگه دارید. اما اساسا، تکیه بر دستگیره ها نوعی تقلب است. به جای آن بهتر است دستان خود را به صورت طبیعی بچرخانید تا تعادل، هماهنگی و ثبات میانی بدن حفظ شود.
وقتی برای اضافه کردن وقفه ها آماده شدید، از یک شیب نسبتا تند (6 تا 7 درصد) و یک شیب متوسط (2 تا 3 درصد) استفاده کنید. بر روی 30 ثانیه دویدن در شیب تند با سرعت بالای تردمیل تمرکز کنید، سپس کار را کمی راحت تر کرده و 2 دقیقه ریکاوری در شیب متوسط و سرعت کمتر انجام دهید. این وقفه ها را پنج بار تکرار کنید.
اگر این کار سخت و زیاد است،‌ نسبت 1 به 1 را امتحان کنید – 60 ثانیه وقفه پرشدت و 60 ثانیه وقفه ریکاوری – که وقفه ریکاوری بر روی شیب 0 تا 1 درصد قرار دارد. با پیشرفت فیزیک دویدن بر روی تردمیل ، زمان کار را افزایش داده و از زمان استراحت کم کنید تا جایی که 60 ثانیه بر روی شیب متوسط و سرعت بالا و 20 ثانیه ریکاوری داشته باشید.
یک نکته دیگر: اگر دچار درد زانو هستید، از شیب استفاده نکنید یا تاجایی که امکان دارد شیب را پایین بیاورید. تمرینات باوقفه تردمیل ممکن است استرس زیادی بر زانو ها وارد کند، و در صورت ضعف در سایر عضلات حمایت کننده احتمال ایجاد مصدومیت بالا می رود. بهتر است به صورت تدریجی و با بالارفتن قدرت عضلات از شیب های بالاتر استفاده کنید.

اگر می خواهید وزن کم کنید ...


اگر میخواهی وزن کم کنی
برای کسانی که قصد دارند چربی های اضافی بدن را از بین ببرند، استفاده از شیب یک ترفند جدید و کارآمد به شمار می آید. اگر کسی اضافه وزن دارد، توصیه می شود به جای سرعت بر شیب تمرکز داشته باشید. چیزی که به یک فرد در کاهش وزن کمک می کند بهبود نسبت عضله به چربی بدن است – و این جایی است که ساخت عضله از تمرینات تردمیل متمرکز بر شیب بسیار کارآمد خواهند بود.
اگر نقطه آغاز این نوع تمرینات را پیدا نکرده اید، برنامه تمرین های شیب یا شبیه ساز کوهنوری (Hill) را انتخاب کنید. شما می توانید این نوع برنامه های از پیش نصب شده را بر سطح دشواری دلخواه خود تنظیم کنید. بنابراین اگر یک دونده تازه کار هستید، این ویژگی به رشد شما کمک زیادی می کند. یکی از بزرگترین اشتباهاتی که مردم مرتکب آن می شوند این است که بدون برنامه خاصی بر روی تردمیل می روند،‌ دکمه استارت را فشار می دهند و تا جایی که انگیزه و نیرو دارند در یک سرعت ثابت راه می روند. در هر فرصت ممکن بدن خود را با یک برنامه تمرین به چالش بکشید، چراکه برنامه تمرین ها بیشتر از خودتان از شما کار می کشند.

اگر می خواهید برای مسابقه دو آماده شوید ...

عجیب نیست، اگر می خواهید سریع بدوید باید سریع دویدن را تمرین کنید. و از آنجایی که برای نوع خاصی از مسابقات دو مانند ماراتون آماده می شوید، بهتر است بر روی سرعت تردمیل متمرکز باشید.
شدت و فراوانی وقفه های سرعت تا حد زیادی به نوع مسابقات و توان بدنی شما بستگی دارد. اما اساسا، یک وقفه کوتاه و بسیار سریع را امتحان کنید، سریعتر از ماکسیمم سرعت شما!  برای مثال اگر سرعت معمول شما در دویدن 6 مایل بر ساعت است، تردمیل را بر 7.5 مایل بر ساعت تنظیم کرده و 10 تا 20 ثانیه بدوید، سپس برای ریکاوری سرعت را به 6 مایل بر ساعت کاهش داده و دو دقیقه بدوید. این تناوب ها را به همین صورت حفظ کنید. در یک ورژن راحت تر می توانید، قبل از یک ریکاوری دو دقیقه ای، سرعت تردمیل را تا تا 6.5 مایل بر ساعت بالا برده و دو دقیقه بدوید.

نتیجه گیری

استفاده از برنامه تمرین های متمرکز بر شیب و یا سرعت ارزش سرمایه گذاری ورزشی را دارد. فرقی ندارد، هر کدام را که انتخاب کردید، نکته کلیدی این است که کار را آرام شروع کنید و تدریجی تمرین کنید. شیب یا سرعت را به صورت پلکانی بالا ببرید، می توانید از نسبت 1 به 1 به عنوان یک راهنمای اساسی در تمرینات تردمیل استفاده کنید (60 ثانیه کار که با 60 ثانیه ریکاوری فعال همراه است). و بیاد داشته باشید: کم کار کردن در این نوع تمرینات بهتر است، پس زیاده روی نکنید. برای شروع، یک بار تمرین باوقفه تردمیل در طول هفته تمام چیزی است که برای بهره بردن از این روال تمرینی نیاز دارید.

 
(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*