تاریخ انتشار: 95-10-14 13:10:55 سه شنبه
(451)

20 اشتباه متداول در ورزش با دوچرخه ثابت

به اشتباهات ساده و گاهی احمقانه اجازه ندهید که بازده پدال زنی شما بر روی دوچرخه ثابت را کاهش دهند. در جلسه بعدی تمرینات خود بر روی دوچرخه ثابت این اشتباهات را تصحیح کنید، تا احتمال آسیب دیدی شما کاهش پیدا کند و یک تمرین ورزشی لذت بخش را با دوچرخه ثابت تجربه کنید.
 

در ادامه مطلب با مارکتستان همراه باشید تا نکات ناب و کمتر گفته شده ای را در اختیار شما قرار دهیم.

1. دقیقا سر ساعت 5 بر روی دوچرخه ثابت سوار شوم و شروع به پدال زدن کنم. مشکل : این کار زمان بررسی و تست کردن دوچرخه ثابت را از شما می گیرد و تنظیمات لازم به خوبی اجرا نمی شوند. همیشه قبل از شروع تمرینات خود 5 دقیقه به بررسی دوچرخه ثابت بپردازید. با این کار می توانید از درست بودن دستگیره ها ، ارتفاع زین و اتصالات دوچرخه ثابت اطمینان حاصل کنید.
2. طرز اشتباه گرفتن دستگیره های دوچرخه ثابت . دستگیره های تنها برای این روی دوچرخه ثابت قرار گرفته اند که به حفظ تعادل شما کمک کنند – نه برای اینکه کل وزن شما را بر روی خود تحمل کنند. وقتی دستگیره ها را با فشار زیاد و خیلی سفت در دست می فشارید، یک تنش و نیروی غیر ضروری بر شانه ها و کمر شما وارد می شود. بنابراین با عقب راندن مفاصل ران و باسن وزن خود را بر روی پایین تنه بیاندازید، از طرفی دست ها را مشکت نکنید تا از فشار های غیر ضروری جلوگیری شود.
3. زین دوچرخه ثابت خیلی پایین یا خیلی بالا قرار دارد. پایین بودن بیش از حد زین از کشیدگی کامل پاها جلوگیری می کند و از قدرت پدال زنی فرد می کاهد. با بالا بودن بیش از حد زین فرد باید بدن خود را جلو یا عقب ببرد تا بتواند سطح تماس خوبی با پدال ها برقرار کند، که این کار از سرعت پدال زنی می کاهد و تاثیرات مثبت وارده بر ران را از بین می برد. برای بدست آوردن ارتفاع زین مناسب، کنار دوچرخه ثابت بایستید، کف دست خود را موازی با زمین نگه داشته و آن را دقیقا بر روی استخوان لگن بگذارید. ارتفاع درست و مناسب زین وقتی ایجاد می شود که کف دست، استخوان لگن و زین در یک عرض قرار گیرند و عمل پدال زنی براحتی انجام شود.
4. ارتفاع دستگیره های دوچرخه ثابت از ارتفاع زین بیشتر باشد. وقتی بر روی دوچرخه جاده خود سوار می شوید و به صورت تفریحی در کوچه و مخل خود دوچرخه سواری می کنید، شما از مزیت ارتفاع پایین دستگیره ها چشم پوشی می کنید، چراکه ارتفاع پایین دستگیره ها عضلات میانی بدن به خصوص عضلات شکم را درگیر فعالیت می کند. اما ارتفاع پایین تر دستگیره ها نیز همیشه مفید نیست. وقتی ارتفاع دستگیره های یک دوچرخه ثابت بیش از حد مناسب از ارتفاع زین کمتر باشد، شما باید به سمت جلو خم شودی تا به آن ها دسترسی پیدا کنید، که این کار فشار نامناسبی را بر ران ها و پایین کمر وارد می کند، و در نهایت شما را از تجربه کردن یک تمرین هوازی پربازده بر روی دوچرخه ثابت بی نصیب می کند. به صورت ایده آل ، دستگیره ها و زین بهتر است در یک ارتفاع هم سطح یکدیگر باشند.
5. زانو های شما به ترمز اضطراری گیر می کند. اگر این اتفاق زمانی رخ داد که در حین پدال زدن باسن شما از زین جدا است، این بدین معنی است که مفاصل ران شما بیش از حد به دستگیره های دوچرخه ثابت نزدیک شده اند و باید فاصله ی ناچیزی از زین بگیرند (تقریبا نوک زین و بالای آن). وقتی از زین جدا هستید و پدال می زنید، مفاصل ران خود را تا حد زیادی به زین نزدیک کنید تا عضلات شکم، عضلات چهار سر ران و ماهیچه های باسن در حرکت درگیر شوند و فعالیت خوبی را تجربه کنند.
و اگر برخورد زانو با ترمز اضطراری در حالت نشسته صورت گرفت، بعنی زین فاصله کمی با دستگیره ها دارد. این کار می تواند باعث خراش یا آسیب زانو شود، همچنین عضلات میانی بدن شرایط راحتی را تجربه می کنند و اصلا درگیر فعالیت نمی شوند، یعنی پدال زدن باعث تقویت عضلات شکم نخواهد شد. اگر فاصله زین تا دستگیره های دوچرخه ثابت را افزایش دهیم، عضلات میانی شکم نیاز بیشتری دارند که قائم بمانند و همین کار باعث تقویت آنها خواهد شد. بنابراین زین دوچرخه ثابت را تاجایی عقب ببرید که براحتی بتوانید به دستگیره ها دسترسی داشته باشید.
6. در هنگام حرکت " تَپ بَک " آرنج های خود را به سمت خارج خم می کنید. حرکت تپ بک برای این طراحی شده است که با عقب راندن مفاصل ران به عقب و لمس کوتاه زین، عضلات سرینی پشت ران را فعال کند، که این کار بدون نشستن بر روی زین صورت می گیرد. اما وقتی شما در حین این حرکت دستان خود را خم می کنید و بدن خود را به سمت جلو می آورید، یک فشار منفی بر شانه های خود وارد می کنید و از مزیت های این حرکت که برای عضلات پشت پا فراهم شده است بی بهره می مانید. برای تصحیح حرکت خود در هنگام عقب و جلو آمدن بر روی دوچرخه ثابت، دستان خود را کشیده و نزدیک به کناره بدن نگه دارید، و خمیدگی کمی را در آرنج ها بوجود آورید.
7. در هنگام پدال زدن بر روی دوچرخه ثابت بدن خود را اینطرف و آن طرف می کنید. بعضی اوقات یک موسیقی می توان هیجان زیادی به شما بدهد و تحرک شما را بر روی زین دوچرخه ثابت بالاتر ببرد. اما قبل از اینکه هیجان زده شوید، به این فکر کنید که تکان خوردن می تواند تعادل شما را به هم بزند، بنابراین تکیه شما بر روی دستگیره ها بیشتر از قبل می شود. این کار فشار دردناکی را بر روی شانه ها وارد می کند. در عوض، هیجان را به آهنگ پدال زدنی خود انتقال دهید، و بر روی نگه داشتن مفاصل ران در بالای زین تمرکز کنید.
8. پدال های دوچرخه ثابت را با نیروی زیاد به سمت پایین لگد می کنید،‌ اما پیشرفتی نمی کنید. این کار باعث خستگی عضلات چهار سر ران شما شده و از درگیر شدن سایر عضلات پیشگیری می شود. اگر پاهای شما در تمام طول تمرین به پدال ها متصل باشد (بعضی از دوچرخه های ثابت دارای نوار ها یا قلاب هایی برای این کار هستند)، پدال زدن در این حالت به تقویت هر چه بیشتر عضلات شما کمک می کند.
9. بیش از حد به مقاومت دوچرخه ثابت توجه کرده و سطح مقاومت زیاد بالا می برید. وقتی مقاومت دستگاه را آنقدر زیاد کنید که نتوانید به سرعت دلخواه خود برسید یا احساس کنید که بدون انداختن وزن خود بر روی پدال ها نمی توانید به پدال زدن ادامه دهید، بدن شما باید از عضلات و مفاصل ضعیف تر نیروی کمکی بگیرد تا بتواند از خستگی عضلات چهار سر ران ، باسن و عضلات شکم جلوگیری کند. از طرفی وقتی تمام بدن خود را بکار می گیرید که فقط یک پدال را جا به جا کنید، فرم صحیح دوچرخه سواری شما نابود می شود، که همین عامل خطر آسیب دیدگی را در قسمت پایین کمر، زانو ها و مفاصل ران افزایش می دهد.
10. از مقاومت دوچرخه ثابت بسیار کم استفاده می کنید. با اینکار فقط خودتان را گول می زنید. این کار پدال زدن را خطرناک تر می کند، زیرا شما به یک مقاومت حداقل نیاز دارید که در مواقع غیر پدال زدن دوچرخه ثابت از حرکت باز ایستد. اگر این مقاومت حداقل وجود نداشته باشد، با از دست دادن کنترل دوچرخه ثابت و بر خورد ناگهانی زانو با قسمت هایی از دستگاه یا جدا شدن ناگهانی و ناخواسته پا از روی پدال، مصدومیت های بچه گانه ای صورت خواهد گرفت.
11. کاملا از تقویت عضلات شکم چشم پوشی می کنید. اگر عضلات شکم در تماس مستقیم با پدال ها نیستند،‌این بین معنی نیست که آن ها در عمل پدال زنی بر روی دوچرخه ثابت درگیر نمی شوند. عضلات شکم نقش اصلی را در دوچرخه سواری خانگی دارند – یعنی اگر به صورت مداوم از آن ها کار بکشید، فواید تمرینات هوازی شما نیز بیشتر از قبل می شوند. برای اینکار، ستون فقرات کمر را بکشید، شانه ها را به عقب برانید، و در همین حین باسن خود را از زین جدا کرده و بالای آن نگه دارید – موارد گفته شده فرم صحیح پدال زدن بر روی دوچرخه ثابت است که شما را به بکارگیری عضلات شکم وادار می کند.
12. در حین دوچرخه سواری از وزنه های بدنسازی مانند دمبل استفاده می کنید. با اینکه این روش در بسیاری از مراکز فیتنس دنیا رواج پیدا کرده است، اما باید بگوییم که این تنوع ورزشی تنها با وزنه های سبک مفید است، چیزی که امروزه از آن چشم پوشی می شود. بسیاری از ورزشکاران از وزنه های سنگین استفاده می کنند و فرم صحیح دوچرخه سواری را از بین می برند. باید بگوییم این تنوعات خیلی هم برای فیتنس بدنی شما فایده ندارد، چرکه اگر فرم صحیح پدال زدن و دوچرخه سواری را رعایت کنید دیگر نیازی به دمبل زدن بر روی این دستگاه هوازی نخواهید داشت!
13. در هنگام تمرینات بدنسازی مربوط به عضله پشت بازو آرنج ها را به طرفین باز می کنید. این کار اشتباه است، در عوض آرنج ها را نزدیک به سر نگه داشته و مچ دست ها را مستقیما پشت آرنج ها نگه دارید – اگر این کار را نکنید عضلات دستان شما به خوبی در حرکت و فعالیت درگیر نمی شوند.
14. در حین تمرینات بالاتنه نفس خود را حبس می کنید. شما و عضلات شما برای عملکرد بهتر و بهتر به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. بنابراین خیلی ساده، در حین تمرین بر روی دوچرخه ثابت یا هر نوع ورزش هوازی دیگر این کار را انجام دهید؛ ابتدا دم سپس بازدم !
15. شما در حین تمرینات فیتنس مخصوص بالاتنه پدال زدن بر روی دوچرخه ثابترا متوقف می کنید. وقتی بر روی دوچرخه ثابت نشسته اید و با وجود مقاومت دستگاه پدال بزنید از سرد شدن پاها پیشگیری خواهید کرد.
16. از بین برداشتن تمام مقاومت دوچرخه ثابت در حین تمرینات بدنسازی مربوط به دست ها. پدال زدن بر روی دوچرخه ثابت بدون هیچ مقاومت خطرناک است – به خصوص وقتی که در حین انجام حرکات بدنسازی بالاتنه هستید و دستان شما از دستگیره ها جدا است.
17. در ورزش با دوچرخه ثابت شلوار شل و گشاد می پوشید. وقتی این کار را انجام می دهید پارچه های اضافی شلوار ممکن است بین فریم دوچرخه و پدال ها گیر کنند. از طرفی، فکر کردن به همین خطر نیز تمرکز شما را از تمرینات هوازی بر روی دوچرخه ثابت دور می کند و بازده تمرینات را کاهش می دهد.
18. تکان دادن بیش از حد گردن و نگاه کردن به نقاط مختلف. این کار باعث ایجاد درد های نقطه ای و موقت در گردن می شود که در بیشتر موارد پس از پایان تمرین با دوچرخه ثابت خود را نشان می دهند. بهتر است در هنگام پدال زدن بر روی دوچرخه ثابت انحنای طبیعب گردن را حفظ کنید و نگاه خود را تنها به سمت جلو بیاندازید، یعنی کمتر با چرخش گردن به اطراف نگاه کنید.
19. وقتی بر روی زین دوچرخه ثابت نشسته اید، قلاب یا گیره کفش های دوچرخه سواری خود را جدا می کنید. این کار یک فشار خنثی بر مفاصل ران وارد می کند. به جای این کار، دستان خود را بر روی دستگیره ها گذاشته و طوری بایستید که یکی از پدال ها بالا و دیگی پایین باشد. در این حالت، پاشنه پایی که بر پدال بالاتر قرار دارد به سمت خارج یا داخل بچرخانید تا قلاب یا گیره جدا شود. 
سپس پای آزاد شده را  بر روی زمین گذاشته و این کار را با پای دیگر نیز انجام دهید، یعنی پاشنه پای قلاب شده را به سمت خارج یا داخل بچرخانید تا پا آزاد شود.
20. از انجام کشش ها خودداری می کنید. واقعیت ها : علم ثابت نکرده است که کشش بدنی می تواند به کاهش مصدومیت، ریکاوری عضلات، یا بهبود عملکرد فیزیکی کمک کند (طبق تحقیقات دانشگاه Auburn آلاباما آمریکا). علم ثابت نمی کند، اما تجربه نشان داده است که کشش و گرم کردن مفاصل ران، عضلات دوقلو نرمه ساق پا، و عضلات چهار سر ران احساس خوبی به بدن می دهد و انرژی از دست رفته حین تمرین بر روی دوچرخه ثابت را بهتر بازسازی می کند. بنابراین بهتر است قبل از آغاز ورزش بر روی دوچرخه ثابت با انجام کشش گرم کنید و بعد از پایان تمرینات بر روی این دستگاه هوازی با کشش عمل سرد کردن را انجام دهید.

 

از اینکه تا پایان این مقاله جامع با مارکتستان همراه بودید، بسیار متشکریم. امیدواریم مطالب گفته شده به بهبود تمرینات هوازی شما بر روی دوچرخه ثابت کمک کند. برای ارتقاء سطح کیفی این مقاله و افزایش آگاهی سایر کاربران، لطفا نظرات و پیشنهادات خود را در پایین همین صفحه به اشتراک بگذارید. 
موفق باشید!

(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*