تاریخ انتشار: 95-10-13 10:10:21 دوشنبه
(279)

6 حرکت بدنسازی مفید برای تقویت شانه ها


وقتی روز تمرینات بدنسازی مربوط به عضلات شانه فرا می رسد، حرکاتی مانند پرس های بالای سر و حرکات تک مفصلی که هر کدام بر قسمت جلویی، میانی و پشتی عضله دلتایی متمرکز اند در برنامه بدنسازی بسیاری از ورزشکاران یافت می شود.
اما اگر علاقه دارید برنامه بدنسازی خود را متنوع تر کنید، در ادامه با شش حرکت آشنا می شوید که کاملا غیر معمول هستند، و گزینه های مناسبی برای اضافه شدن به روال تمرینی شما می باشند.
چرا امروزه حرکات جدیدی به دنیای بدنسازی معرفی می شود؟ طبق تحقیقات ژورنال Strength and Conditioning که در سال 2014 صورت گرفت، اگر بر تقویت عضلات هدف گذاری کرده اید، ایجاد تنوع در حرکات بدنسازی مهم تر از برنامه ریزی برای سنگین کردن وزنه هاست. اگر از همان برنامه بدنسازی قدیمی استفاده می کنید و نتایج خوبی بدست نمی آورید، بنابراین وقت آن رسیده تا تمرینات جدیدی را یاد گرفته و یک برنامه بدنسازی جدید و متنوع را برای خود بوجود آورید.
 

بنابراین تعدادی از این تمرینات جدید را به روال تمرینی عضلات شانه اضافه کنید تا شاهد رشد در آین قسمت مهم از بدن باشید:

1.پرس تک دست لندماین

این پرس تک دست جزو حرکات چندمفصلی بدنسازی است که بر قسمت های جلویی و میانی عضلات دلتایی تاثیرگذار است.
در مورد این حرکت بدنسازی : بسیاری از ورزشکاران سایر پرس های بالای سر را درد آور می دانند، چراکه تکرار پشت سر هم و بدون زاویه پرس در بالای شانه ها بر مفاصل کتف و شانه فشار و ضربه قابل توجهی وارد می کند. اما درعوض، پرس زاویه دار لندماین به شانه ها اجازه می دهد که یک خمیدگی و انحنای طبیعی تر به خود بگیرد و این تمرین بدنسازی را به یک تنوع راحت تر در تمرینات مبوط به شانه تبدیل کند. این تونع به خصوص برای افرادی که از مصدومیت های مربوط به کتف یا شانه یا مفاصل اطراف آن رنج می برند بسیار مفید است. بعلاوه اینکه، این پرس تنا بر یک قسمت بدن وارد می شود و چون وزنه به صورت مرکزی بالا و پایین نمی شود، عضلات میانی بدن به خصوص عضلات شکم برای حفظ تعادل درگیر این تمرین بدنسازی می شوند.
نکته تمرینی: بهتر است سر مخالف هالتر را به یک دستگاه دارای چرخش متصل کنید (این دستگاه لندماین نامیده می شود و به زمین محکم شده است). با ایجاد یک انحنای کم در زانوها تعادل خود را بهتر حفظ کنید، و هالتر را با کشش کامل دست بالا و پایین ببرید. تمام تکرار حرکت های توصیه شده را برای یک طرف از بدن انجام دهید، سپس به سراغ طرف دیگر بروید. این حرکت بدنسازی را در 3 سِت متشکل از 8 تا 12 تکرار حرکت تمرین کنید.

2. پرس شانه به شانه لندماین
این تنوع جزو حرکات چند مفصلی بدنسازی محسوب می شود که بر قسمت جلویی و میانی عضلات دلتایی تاثیر گذار است، و فشار را به صورت تناوبی بر دو شانه وارد می کند.
در مورد این حرکت بدنسازی : اگر از آسیب دیدگی های مربوط به کتف و شانه رنج می بردید و نمی توانید پرس های معمولی با دمبل را انجام دهید، پرس های زاویه دار بدنسازی گزینه های خوبی برای جایگزین کردن هستند، چراکه در این نوع تمرینات وزنه را تا حد زیادی بالای سر نمی برید، و همچنین وزنه را خیلی به مفاصل نزدیک نمی کنید. پرس شانه به شانه لندماین از پرس های مفید بدنسازی است که سازگاری بهتری با شانه ها، مفاصل و عضلات اطراف آن دارد.
در تمرین تک دست لندماین، در بازه انجام حرکت تنها با استفاده از یک دست پرس صورت می گرفت، اما در اینجا شما از هر دو دست خود کمک گرفته، پرس را در میانه بدن انجام می دهید و سپس پرس را به سمت مخالف بدن منتقل می کنید. در اینجا یک حرکت مثلث شکل را شبیه سازی می کنید. در این حرکت بدنسازی شما پرس را به صورت عمودی انجام نمی دهید، بلکه وزنه به صورت مورب عقب و جلو می شود.
نکته تمرینی: اندازه گیری و درک سنگینی وزنه بسیار مهم است، چراکه برای هر دو تکرار حرکت، هر طرف ابتدا محرک اولیه شده و سپس به محرک ثانویه تبدیل می شود. بنابراین حدود 12 تا 20 تکرار حرکت را انجام دهید، و هر دفعه ای که وزنه را به میان بدن منتقل می کنید 1 تکرار حرکت در نظر بگیرید.
اگر از درد شانه یا عضلات اطراف آن رنج می برید، این حرکت را با وزنه سبک تر در انتهای برنامه بدنسازی خود تمرین کنید. پرس های سنگین شانه باید در ابتدای برنامه بدنسازی شما قرار گیرند.
 

3. فلای دمبل با قوس به جلو

فلای دمبل در حالت قوس به جلو و پایین، یک حرکت بدنسازی تک مفصلی برای تقویت عضلات دلتایی پشتی به شمار می آید.
در مورد این حرکت بدنسازی : تحقیقات نشان داده است که فعالیت قسمتی عقبی عضلات دلتایی شانه در هنگام انجام فلای معکوس – دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت یکدیگر جهت داشته باشند – ماکسیمم مقدار ممکن است. اگر دمبل ها را همانند تصویر در دست بگیرید، انگشتان شما بر میله دمبل نیرویی وارد می کند که در مقابل چرخش داخلی شانه ها مقاومت از خود نشان می دهد، که این نیروی مقاومت توسط عضلات دلتایی پشتی تامین می شود، این عضلات به عنوان چرخشگر های خارجی شانه ها فعالیت می کنند. از این طریق است که یک تنوع کوچک در این تمرین بدنسازی باعث بکارگیری هر چه بیشتر عضلات دلتایی پشتی می شود.
نکته تمرینی: این حرکت بدنسازی را در انتهای تمرینات مربوط به شانه جای دهید، و 3 سِت از 8 تا 12 تکرار حرکت را تمرین کنید.
 

4. پرس شیب دار شانه

پرس شیب دار شانه که معمولا با استفاده از دو دمبل بر روی یک نیمکت بدنسازی انجام می شود بر قسمت های میانی و پشتی ماهیچه های دلتایی تاثیرگذار است.
در مورد این حرکت بدنسازی : در هیچ کجا نمی توانید نوعی از پرس شانه را پیدا کنید که از عضلات دلتایی پشتی به عنوان یک محرک اولیه بهره بگیرد. نیمکت بدنسازی را بر روی یک شیب تند قرار داده، و به صورت دمر به آن تکیه دهید (طوری که سینه در مقابل نیمکت بدنسازی قرار گیرد)، و پرس شانه را تمرین کنید. در این تنوع پرس شانه، در حین بالا و پایین آوردن دمبل ها، عضله دلتایی پشتی به خوبی درگیر تمرین می شوند.
نکته تمرینی: این حرکت بدنسازی را پس از پرس های سنگینی که بر روی عضلات دلتایی جلویی، میانی یا هر دو متمرکز بوده اند، در 3 سِت با 8 یا 12 تکرار حرکت تمرین کنید.
 

5. بالا کشیدن دمبل – متمایل

بالا آوردن دمبل به صورت متمایل جزو حرکات تک مفصلی بدنسازی است که بر عضلات دلتایی میانی تاثیر گذار است.
در مورد این حرکت بدنسازی : ایجاد یک زاویه بین بدن و یک وسیله ثابت و محکم در باشگاه بدنسازی یک مزیت شاخص دارد: افزایش زمان انقباض و کار سر عضلات دلتایی. هنگامی که صاف ایستاده اید، در 15 تا 30 درجه اول بالا آوردن دمبل ها عضلات دلتایی نقشی نخواهند داشت، اما وقتی به یک شی ثابت تکیه می کنید و متمایل می شوید، در همان زوایای ابتدایی سر میانی عضله دلتایی را درگیر تمرین می کنید، و زمانی که دمبل را هم سطح شانه ها یا بالاتر از آن می آورید، فیبر های عضلانی قسمت میانی عضلات دلتایی تا حد چشمگیری تحریک می شوند و بازه کلی حرکت بهتر صورت می گیرد – که این ویژگی ها در حالت ایستاده وجود ندارند.
نکته تمرینی: با داشتن یک دمبل در یکی از دستان خود، یک شی یا زاویه محکم را پیدا کرده، پاها را به هم بچسبانید، با دست مخالف خود شیء را گرفته و با تکیه بر پاها بدن خود را متمایل کنید. این کار را تا جایی انجام دهید که دست شما کاملا کشیده شود. در آرنج دستی که دمبل در آن قرار دارد،‌ خمیدگی ناچیزی ایجاد کرده و مفصل آرنج را در تمام بازه حرکت قفل نگه دارید.
این حرکت بدنسازی تک مفصلی را پس از پرس های چندمفصلی سنگین تر، در 3 سِت از 8 تا 12 تکرار حرکت تمرین کنید. این تمرین را با حرکات تک مفصلی دیگر که بر قسمت های جلویی و پشتی عضلات دلتایی تاثیر گذار هستند، ترکیب کرده تا از بکارگیری کامل ماهیچه دلتایی اطمینان حاصل کنید.


6. کشش کابل با دست کشیده

کشش کابل که با یک دست کاملا کشیده انجام می شود نوعی حرکت تک مفصلی بدنسازی است که بر عضلات دلتایی پشتی تاثیر گذار است.
در مورد این حرکت بدنسازی : در بیشتر برنامه تمرین های بدنسازی، صاف بودن دست در این حرکت اهمیتی ندارد، اما با قفل کردن آرنج، حرکت در مفصل شانه پدید می آید و عضلات اطراف شانه را درگیر می کند. از طرفی با قفل کردن آرنج، عضلات دلتایی پشتی تقویت می شوند نه عضله پشت بازو.
نکته تمرینی: دستگیره کابل متصل به یک دستگاه بدنسازی چند کاره را در دست بگیرید. به سمت جلو خم شوید. سپس بدون اینکه از حالت خمیده خارج شوید و صافی دست خود را از بین ببرید، کابل را به سمت عقب بکشید و آن را تا جایی که می توانید بالا بیاورید. در حین انجام این تمرین بدنسازی اصلا بدن خود را نچرخانید و حالت آغازین تمرین را حفظ کنید، با انجام اینکار فشار و استرس مفیدی بر عضلات پشتی دلتایی وارد می شود.
این حرکت بدنسازی را بعد از پرس های چند مفصلی شانه در 3 سِت متشکل از 8 تا 12 تکرار حرکت انجام دهید.
(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*