تاریخ انتشار: 95-10-12 10:10:32 یکشنبه
(223)

متدهای علمی برای ساخت عضله جلو بازو

 

بهترین تکنیک های تمرینی بدنسازی برای ساخت عضله جلو بازو:

1.سنگین کار کنید. از آنجایی که عضله دو سر بازو در مقایسه با عضله پشت بازو قابلیت رشد بیشتری دارد – به دلیل وجود فیبر های ماهیچه ای نوع دوم که % 60 عضله را دربرگرفته اند، با استفاده از وزنه های سنگین تر در حین تمرینات بدنسازی رشد بیشتری در این قسمت قابل مشاهده است. مطالعات اخیر نشان داده است که هر چه طی هر سِت وزنه را سنگین تر کنیم (حدود 30 تا 90 درصد از بیشترین وزنه ای که بتوانیم یک حرکت کامل بدنسازی را با آن انجام دهیم)، فعالیت این عضله بدن تا حد چشمگیری افزایش پیدا می کند. بنابراین اگر می خواهید انقباض کاملی را در عضله دو سر بازو خود تجربه کنید، با افزایش توان بدنسازی از وزنه های سنگین تر استفاده کنید.
2. بارفیکس. با اینکه بسیاری از بدنسازان با انجام حرکات باوزنه ترکیبی بدنسازی عضله جلو بازو بدن خود را می سازند، اما بارفیکس یک راه بسیار موثر برا ساخت جلو بازو به شمار می آید. در واقع، تحقیقات نشان داده است که انجام بارفیکس (طوری که کف دست ها به سمت بدن جهت داشته باشد) عضله جلو بازو را تا ماکسیمم حد ممکن درگیر این تمرین بدنسازی می کند. 
3. به شانه ها اجازه دهید که به سمت جلو متمایل شوند. در حرکات بدنسازی ایستاده مربوط به دست ها، اگر به شانه اجازه دهید تا کمی به سمت جلو متمایل شود و چرخش کمی به سمت جلو داشته باشد، عضله دو سر بازو بهترین انقباض را از خود به نمایش می گذارد. از طرف دیگر، به دلیل بوجود آمدن یک انحنا در انتقال نیرو، شما یک انقباض ماکسیمم را در نیمی از بازه حرکت تجربه خواهید کرد.
4. بچرخانید تا خنثی کنید. عضله جلو بازو دو وظیفه اصلی بر عهده دارد؛ بالا آوردن ساعد و ایجاد انعطاف در دست. اگر در حین حرکات بدنسازی مربوط به دو سر بازو، دست خود را در حد ناچیزی بچرخانید، بیشترین تحریک و انقباض را بوجود می آورید، به خصوص در سر کوچک تر عضله جلو بازو. برای مثال در حرکت کرلینگ دمبل، ابتدا کف دست ها را به سمت نیمکت بدنسازی جهت دهید، و همزمان با بالا آوردن دمبل ها کف دست ها را به سمت بدن خود بچرخانید.
5. بشینید و کشش انجام دهید. کرلینگ نشسته دمبل یکی از بهترین حرکات بدنسازی موجود برای ساخت عضله جلو بازو است، به خصوص برای رشد سر کوچکتر این ماهیچه. حرکت های بدنسازی که دارای کشش زیادی در بازه خود هستند، باعث کشش سر بزرگتر عضله جلو بازو می شوند، این بدین معنی است که سر کوچکتر بیشتر بار تمرینی را بر عهده می گیرد.
 

چگونه به جلو بازو تمرین دهیم؟

با در نظر تمام تکنیک هی علمی بدنسازی بالا، شما باید از حرکات ترکیبی بدنسازی و چند نوع حرکت خاص که به صورت ویژه بر هر یک از قسمت های دو سر بازو (سر کوچک و سر بزرگ) تاثیر گذار است استفاده کنید.
    از وزنه های سنگین استفاده کنید تا عضله جلوبازو را فعال کرده و نوع دوم فیبرهای ماهیچه ای را درگیر کنید. با افزایش توان بدنسازی خود و با گذشت چند جلسه تمرین بدنسازی، سنگینی وزنه ها را در بیشتر حرکات افزایش دهید.
•    شما باید تمرینات بدنسازی مربوط به ماهیچه دو سر بازو را با بارفیکس اغاز کنید.
    با انجام کرلینگ ایستاده هالتر، سر بزرگ جلو بازو را درگیر تمرین کنید. این اطمینان را حاصل کنید که حداقل 90 درجه در آرنج انحنا ایجاد کرده اید. به شانه ها اجازه دهید که به صورت طبیعی انعطاف داشته باشند.
•    در آخر، کرلینگ نشسته دمبل را بر روی یک نیمکت بدنسازی انجام دهید. ابتدا دمبل ها را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت نیمکت بدنسازی جهت داشته باشند، سپس طی انجام این حرکت بدنسازی، کف دست ها را بچرخانید و آن ها را به سمت بدن خود جهت دهید.
 
(0)
هیچ دیدگاهی وجود ندارد
دیدگاه خود را بنویسید
*
*